Giảm cân và eat clean thì phải chọn loại tinh bột nào? Có nhất thiết phải ăn gạo lứt, yến mạch, khoai lang không? Trong bài viết này Be Fresco sẽ cung cấp tất cả những kiến thức cơ bản nhất về tinh bột để bạn thoải mái lựa chọn loại phù hợp với nhu cầu ăn uống của bản thân nhé. Cùng bắt đầu nào!
Đầu tiên, tinh bột là gì và có cắt bỏ nó được không?
Bạn có thể nghe đến tinh bột qua nhiều cái tên: chất đường bột, carbohydrate hoặc carb. Đây được coi là nguồn năng lượng cực kì quan trọng cho cơ thể bên cạnh chất đạm và chất béo.
Vì 95% năng lượng của bộ não đến từ đường (chủ yếu của tinh bột). Nên khi cắt đi cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi. Ở mức độ nặng hơn, bạn sẽ cảm thấy đau đầu, choáng váng, khó thở, rụng tóc, chậm hoặc mất kinh nguyệt.
Kết luận cơ bản: bạn cần tinh bột, chứ tinh bột không cần bạn đâu!!
Phân biệt các loại tinh bột
Có rất nhiều loại tinh bột, nhưng suy về gốc thì chúng chỉ thuộc 2 loại: tinh bột tiêu thụ nhanh và tiêu thụ chậm, hoặc bạn có thể nghe qua với cái tên tinh bột tốt và xấu. Tinh bột được phân vào nhóm tốt hay xấu sẽ dựa vào chỉ số GI.
Giải thích một cách đơn giản, khi bạn ăn một chất có chứa bột đường (ví dụ như cơm), nó sẽ chuyển hóa thành nguồn năng lượng đưa vào đường huyết. Nồng độ đường trong máu tăng nhiều hay ít, tăng nhanh hay chậm sẽ tùy thuộc vào chỉ số GI (chỉ số đường huyết) của thực phẩm đó. Chỉ số đường huyết được chia thành 100 mốc với 3 mức độ:
- Thấp (GI<55): chủ yếu là các thực phẩm chứa cực ít tinh bột trong thành phần, ví dụ như rau xanh. → Không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu sau khi ăn.
Trung bình (56-74): các loại đậu, gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì ngũ cốc, bí đỏ... Nhóm thực phẩm này sẽ chuyển hóa thành đường với tốc độ vừa phải, và giúp chỉ số đường huyết ổn định. - Cao (>70): gồm các loại thực phẩm giàu đường bột như mật ong, nước mía, cơm nếp, gạo trắng, mạch nha,... Nhóm thực phẩm này có khả năng chuyển hóa và tăng đường huyết rất nhanh, không tốt đối với sức khỏe đặc biệt của những người đái tháo đường.
Lưu ý: Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm không được đo lường theo vị ngọt hay nhạt của thực phẩm đó, mà người ta dựa vào tốc độ chuyển hóa của các loại thực phẩm đó thành đường sau ăn để đo lường.
Vậy mình nên chọn loại tinh bột nào khi giảm cân?
Hãy cùng Be Fresco làm một so sánh nho nhỏ để đưa ra lựa chọn nha:
- Đại diện nhà tinh bột tiêu thụ nhanh - 100g cơm trắng: 0.4g chất xơ - tiêu hóa trong vòng 30p - bổ sung đường đột ngột cho cơ thể làm đường huyết tăng cao → không nhiều dưỡng chất và mau đói
- Đại diện nhà tinh bột tiêu thụ chậm - 100g cơm lứt: 1,8g chất xơ - tiêu hóa trong 1h30p - bổ sung đường chậm rãi nên huyết áp không thay đổi đột ngột → nhiều dưỡng chất và no lâu.
Đọc phần phân biệt xong chắc mọi người nghĩ rằng phải ăn tinh bột tiêu thụ chậm mới giảm cân được đúng không? Nhưng câu trả lời thực tế là: bạn chọn loại tinh bột nào cũng được hết. Vì giảm cân sẽ dựa vào thâm hụt calo và luyện tập thể dục. Tức là, nếu bạn đảm bảo thâm hụt calo tốt, thì tinh bột nhanh hay chậm cũng có tác dụng. Nhưng Be Fresco vẫn khuyến khích mình chọn tinh bột chậm vì nó sẽ giúp bạn no lâu hơn và hạn chế thèm ăn.
Kết luận: dù ăn bất kỳ loại tinh bột nào bạn cũng sẽ giảm cân. Chìa khóa nằm ở chỗ ăn bao nhiêu.
Nếu chỉ eat clean thôi thì nên ăn tinh bột nào?
Nếu bạn đến với eat clean vì muốn có một sức khỏe tốt hơn, thì Be Fresco khuyên mình nên chọn tinh bột tiêu thụ chậm. Đơn giản vì tụi nó bổ sung nhiều chất xơ hơn và cực kỳ tốt cho sức khỏe (đặt biệt là những người mắc bệnh lý liên quan đến đường huyết).
Nghiên cứu được công bố bởi trường Đại học Harvard, cho biết gạo lứt chứa cực kỳ nhiều chất xơ hòa tan cho nên không làm tăng đáng kể đường huyết sau khi ăn. Chính vì thế, chỉ cần thay thế 1⁄3 của 1 phần cơm gạo trắng bằng gạo lứt (tầm nửa chén cơm) hằng ngày thì tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường sẽ giảm lên đến 16%.
Chế độ ăn với các thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giúp cơ thể hấp thu đường vào máu từ từ và làm gia tăng sự nhạy cảm của cơ thể với insulin. Điều này không chỉ có lợi cho bệnh đái tháo đường, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như sức bền thể lực, giảm cholesterol máu, giảm đề kháng insulin, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Kết luận cuối: hãy chọn tinh bột tiêu thụ chậm để cơ thể được cung cấp nhiều dưỡng chất hơn nhen.
BE FRESCO - Be fresh, Be Healthy, Be Yourself
Địa chỉ: 82/6 Trần Văn Ơn, phường Phú Hòa, TP Thủ Dầu Một, tỉnh Bình Dương
Hotline: (0274).387993