Có 3 chỉ số cực kỳ quan trọng khi bạn muốn giảm cân, đó chính là BMI, BMR và TDEE. Vậy chúng có ý nghĩa và làm sao để tìm ra những con số này? Hãy cùng nhà Be Fresco tìm hiểu ngay nhé!
Chỉ số BMI
BMI là viết tắt của cụm từ tiếng Anh “Body Mass Index”, được gọi là chỉ số khối lượng cơ thể.
Công thức tính BMI
Thông qua BMI, chúng ta có thể biết được cơ thể của một người trưởng thành đang thiếu cân, bình thường hay thừa cân từ đó tìm ra phương án “độ body” phù hợp.
Sau khi có được chỉ số BMI bạn sẽ biết được tình trạng cân nặng của mình đang ở mức nào
Dựa vào BMI, bạn sẽ đưa ra được phương án điều chỉnh cân nặng cho mình:
- Dưới 18.5 (thiếu cân) → Cần nạp nhiều hơn lượng calo cơ thể cần
- Từ 18.5 - 24.9 (cân đối) → Ăn bằng với lượng cơ thể cần và không cần giảm cân. Nếu bạn thấy cơ thể vẫn chưa cân đối, hãy luyện tập thể dục để cơ thể săn chắc và giảm lượng mỡ thừa.
- Từ 25 trở lên (thừa cân) → Ăn thâm hụt calo để giảm cân
Chỉ số BMR
BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Chỉ số này cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các hoạt động bình thường là bao nhiêu.
Thông thường ở trạng thái cơ thể nghỉ ngơi, thậm chí là đang ngủ thì các cơ quan như hệ tuần hoàn, hệ hô hấp và nhiều bộ phận khác vẫn phải hoạt động để duy trì sự sống. Đó chính là lý do tại sao bạn cần phải đảm bảo lượng calo tối thiểu trong ngày cho cơ thể. Nếu không, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, không thể tập trung làm việc được.
Cách BMR được sử dụng phổ biến nhất hiện nay:
- Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x Cân nặng (kg)] + [1.8 x Chiều cao (cm)] – (4.7 x số tuổi)
- Nam giới: BMR = 66 + [13.7 x Cân nặng (kg)] + [5 x Chiều cao (cm)] – (6.8 x số tuổi)
Ví dụ: Nữ giới - 25 tuổi - cao 160cm - nặng 50kg
BMR= 655 + 9.6 x 50 + 1.8 x 160 – 4.7 x 25 = 1.305 calo/ngày
Chỉ số TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Hay nói cách khác, đây là tổng mức năng lượng mà chúng ta sử dụng trong 24h cho tất cả các hoạt động của cơ thể, bao gồm: trao đổi chất (BMR) và hoạt động thể chất.
TDEE = BMR x R
Trong đó, R chỉ số không cố định. Nó phụ thuộc vào mức độ và tần suất vận động của mỗi người. Cụ thể như sau:
- Không vận động hoặc rất ít khi vận động thì TDEE = BMR x 1,2
- Vận động nhẹ, có thể là lao động hoặc luyện tập nhẹ nhàng từ 1 – 3 buổi/ tuần thì TDEE = BMR x (1,375)
- Vận động ở cường độ vừa phải, lao động hoặc luyện tập với cường độ trung bình từ 4 – 5 buổi/ tuần thì TDEE = BMR x (1,55)
- Vận động cường độ cao, lao động hoặc luyện tập nặng khoảng 6 – 7 ngày/ tuần thì TDEE = BMR x (1,725)
- Vận động cường độ rất cao với chế độ luyện tập khắc nghiệt, rất nặng thì TDEE = BMR x (1,9)
Sau khi đã tính toán lượng calo cần thiết để cơ thể tiêu thụ trong 1 ngày, tùy theo mục đích mà bạn xác định lượng calo cần nạp cho phù hợp.
- Nếu muốn tăng cân: Phải ăn nhiều hơn so với TDEE
- Nếu muốn giảm cân: Ăn ít hơn so với TDEE, chỉ nên cắt giảm từ 200 – 300 calo tùy thể trạng của từng người, không nên cắt giảm quá nhiều.
- Nếu muốn duy trì cân nặng: Ăn bằng TDEE.
Ngoài ra, Be Fresco đã có sẵn công cụ tính TDEE và BMR cho bạn dễ dàng theo dõi và không cần tính toán ở đây. Hi vọng rằng các hướng dẫn trên sẽ hữu ích cho bạn. Trong những bài viết sau, Be Fresco sẽ đề xuất những phương pháp ăn uống hiệu quả để bạn có thể điều chỉnh cân nặng như mong muốn nhé.
BE FRESCO - Be fresh, Be Healthy, Be Yourself
Địa chỉ: 82/6 Trần Văn Ơn, phường Phú Hòa, TP Thủ Dầu Một, tỉnh Bình Dương
Hotline: (0274).387993