Khi lựa chọn giảm cân bằng chế độ ăn "Eat Clean" chắc hẳn sẽ không ít lần bạn cảm thấy đau đầu, vì khó hình dung mình nên chuẩn bị những thực phẩm gì, chế biến món ăn ra sao... Để giúp đỡ bạn khởi đầu ăn uống thật tốt, Be đã xây dựng kế hoạch ăn sạch trong 7 ngày với mức calo tiêu thụ từ 1200-1350 calo/ngày.
Thực đơn giảm cân 1300 calo này dành cho ai?
Tùy theo chỉ số cơ thể (độ tuổi, cân nặng, chiều cao), mục tiêu cân nặng và cường độ vận động, mà mỗi người sẽ cần một lượng calo hàng ngày khác nhau. Chính vì vậy thực đơn 1300 calo này chỉ mang tính chất tham khảo, nó sẽ thích hợp cho những nhóm đối tượng sau:
- Người mới nhập môn eat clean và chưa biết chuẩn bị thực đơn thế nào
- Người muốn giảm cân và chưa biết tính calo sao cho phù hợp
- Người đang giảm cân và có cường độ vận động thấp (chỉ sinh hoạt bình thường và rất ít (hoặc không) tập thể dục mỗi ngày)
Danh sách thực phẩm cần mua cho bữa ăn
- Nhóm chất xơ hòa tan tốt cho tim mạch: Yến Mạch, Ngũ Cốc Ăn Kiêng Be Fresco.
- Nhóm chất xơ không hòa tan tốt cho tiêu hóa: Gạo Lứt Đen, Bún Lứt Đen, Rau Củ (Cà rốt, bắp cải, bông cải xanh, cải thìa, susu, ớt chuông, bắp, dưa leo, cà chua, nấm hương, hẹ, măng tây, cà chua bi, khoai lang, hành tây)
- Nhóm đạm: Ức gà 600g, thịt bò 400g, chả cá thác lác 250g, cá basa 200g, tôm 150g, mực 150g, 100g đậu hũ, 02 quả trứng.
- Bữa phụ - hạt/trái cây: Hạt hạnh nhân, chuối, táo, dâu tây, sữa.
Lưu ý: những thực phẩm thuộc nhóm đạm, rau củ và trái cây có thể thay thế sang các thực phẩm tương tự để phù hợp với khẩu vị của bạn.
Thực đơn giảm cân trong 07 ngày (1200-1350 calo/ngày)
NGÀY 1: 1308cal
- SÁNG: 2 quả trứng luộc, 100g khoai lang
- TRƯA: Gà Viên (150g ức gà, 50g chả cá thác lác, cà rốt, bắp) + 100g bông cải xanh + 100g cơm gạo lứt đen Be Fresco
- CHIỀU: 50g hạt hạnh nhân
- TỐI: Salad + 150g ức gà xào hành tây + 1/2 trái bắp
NGÀY 2: 1308cal
NGÀY 3: 1277cal
- SÁNG: 1 lát bánh mì đen + 1 quả cà chua + 1 quả trứng + 10g sốt mayo
- TRƯA: 40g bún lứt đen Be Fresco + 100g tôm + cà rốt + bắp cải + dưa leo
- CHIỀU: Smoothie bơ + granola + chuối, dâu
- TỐI: Salad + 150g thịt bò + 50g bắp + cà chua + 30ml sốt mè rang
NGÀY 4: 1298cal
- SÁNG: 1 lát bánh mì đen + 25g bơ đậu phộng + 100g chuối
- TRƯA: 50g nấm hương + Hẹ + 50g cà rốt + 150g thịt bò + 40g bún lứt đen Be Fresco
- CHIỀU: Smoothie chuối + táo + granola táo Be Fresco
- TỐI: Salad + 150g ức gà xào hành tây + 1/2 trái bắp
NGÀY 5: 1294cal
NGÀY 6: 1300cal
- SÁNG: 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng + 10g mayo + salad
- TRƯA: 50g Cà chua bi + 100g măng tây + 190g Cá Hồi + 100g cơm gạo lứt đen Be Fresco
- CHIỀU: 1 hộp sữa ít đường
- TỐI: 40g bún lứt đen Be Fresco + 100g chả cá thác lác + 100g đậu hủ chiên + dưa leo, cà chua
NGÀY 7: 1295cal
- SÁNG: 100g ức gà + trứng + Cà chua + salad + 2 lát bánh mì đen
- TRƯA: 130g ức gà + 100g bông cải xanh + 50g ớt chuông + 100g cơm gạo lứt đen Be Fresco
- CHIỀU: Granola vanilla Be Fresco + 1 hủ sữa chua + 50g dâu tằm + 50g dâu tây
- TỐI: 40g bún lứt đen Be Fresco + cải thìa + cà rốt + trứng chiên + dưa leo + 50g ức gà
Những lưu ý khi thực hiện thực đơn
- Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể, uống đủ nước cũng là một trong những cách giúp kiểm soát cơn đói vô cùng hiệu quả, giảm cảm giác thèm ăn.. Nếu bạn chưa biết cách tính lượng nước cần bổ sung trong 1 ngày hãy xem qua bài viết hướng dẫn của Be tại đây: UỐNG BAO NHIÊU NƯỚC MỖI NGÀY LÀ ĐỦ ĐỂ BẠN GIẢM CÂN NHANH HƠN
- Trong quá trình chế biến các món ăn, hãy hạn chế nêm nếm gia vị để kiểm soát calo nạp vào tốt hơn.
- Để giảm cân tốt hơn, hãy xen kẽ kế hoạch ăn uống với tập luyện. Trường hợp, bạn cần giảm cân nhanh, chú ý tập trung vào: 70% tập cardio - 30% tập nhóm cơ riêng lẻ.
Lưu ý quan trọng: một thực đơn không thể nào phù hợp với mọi đối tượng. Vì vậy, cách tốt nhất vẫn là tự chuẩn bị bữa ăn dựa theo cơ thể bạn. Tham khảo cách tự chuẩn bị bữa ăn eat clean giảm cân “đúng chuẩn” tại đây.
BE FRESCO - Be fresh, Be Healthy, Be Yourself
Địa chỉ: 82/6 Trần Văn Ơn, phường Phú Hòa, TP Thủ Dầu Một, tỉnh Bình Dương
Hotline: (0274).387993