Một thực đơn không thể áp dụng cho mọi đối tượng, chính vì vậy cách tốt nhất để điều chỉnh cân nặng chính là tự xây dựng thực đơn cho riêng mình. Trong bài viết này, Be Fresco sẽ giới thiệu đến bạn những phương pháp phổ biến nhất để tự chuẩn bị bữa ăn eat clean hiệu quả cho mình nhé.
Phương pháp tính calo
- Ưu điểm: tính calo là phương pháp theo dõi gần như chính xác nhất số calo mỗi ngày của bạn. Kiên trì áp dụng sẽ có hiệu quả rất tốt trong quá trình thâm hụt calo để giảm cân.
- Nhược điểm: vì phải cân đo đong đếm thực phẩm mỗi ngày nên phương pháp này sẽ hơi phức tạp cho những bạn mới bắt đầu eat clean và giảm cân, và nó cũng rất khó áp dụng lâu dài.
Đối tượng áp dụng phù hợp:
- Người muốn kiểm soát calo nạp vào nghiêm ngặt
- Người đang có nhu cầu giảm cân cao (trên 10kg trở lên)
Đối với 2 nhóm đối tượng này, Be Fresco khuyên bạn có thể cân nhắc tính calo trong khoảng vài tuần đầu, để tập làm quen với việc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
*Cách thực hiện:
- Tính số calo bạn cần nạp mỗi ngày là bao nhiêu. Bạn có thể sử dụng công cụ tính tại đây
- Tải app tính calo để hỗ trợ bạn trong việc theo dõi số calo nạp hằng ngày. Một số app Be Fresco đề xuất bao gồm: Myfitnesspal hoặc Yazio
- Chuẩn bị cân tiểu ly để cân thức ăn cho chính xác.
- Lên ý tưởng các bữa ăn phù hợp với số calo mỗi ngày của bạn và sử dụng app để đo lường chỉ số. Bạn có thể tham khảo các thực đơn tại website Befresco.vn hoặc tham gia group EAT CLEAN EAT ALL ở Facebook để xem thật nhiều gợi ý món ăn nhé
Sử dụng quy tắc bàn tay
Nếu bạn cảm thấy phương pháp tính calo bằng các app quá phức tạp, thì có thể chuyển sang sử dụng quy tắc bàn tay. Đây là phương pháp giúp bạn biết rằng mình cần bao nhiêu tinh bột, chất đạm, chất béo và chất xơ trong mỗi bữa ăn. Quy tắc này sẽ thích hợp cho 2 đối tượng:
- Bạn đã tính calo vài tuần và cảm thấy phương pháp đó không thích hợp hoặc quá tốn thời gian.
- Bạn không cần giảm cân quá “gắt gao”, chỉ muốn điều chỉnh cân nặng một chút để body thon gọn hơn.
Hãy tham khảo cách sử dụng quy tắc bàn tay cụ thể ở đây:
Sử dụng quy tắc đĩa ăn healthy
Đĩa ăn healthy chính là phương pháp chuẩn bị bữa ăn chuẩn eat clean nhanh chóng nhất nhưng cũng không kém phần hiệu quả. Đối tượng phù hợp để sử dụng phương pháp này:
- Bạn không có nhu cầu giảm cân hoặc chỉ muốn điều chỉnh cân nặng ít (khoảng 5kg trở lại);
- Bạn ăn eat clean để có một sức khỏe tốt hơn và không quan tâm mấy đến việc thâm hụt calo
Trong nguyên tắc này, tất cả những gì bạn cần chuẩn bị chỉ là một chiếc đĩa khoảng 25cm. Hãy chia chiếc đĩa thành 3 phần chính:
- ½ đĩa - rau củ và trái cây: hãy chọn đa dạng các loại rau củ quả khác nhau để bổ sung nhiều dưỡng chất và vitamin.
- ¼ đĩa - tinh bột: ưu tiên những loại tinh bột và ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, yến mạch, các loại đậu,...) để cơ thể no lâu hơn, đồng thời bổ sung nguồn dinh dưỡng dồi dào hơn những loại tinh bột tiêu thụ nhanh (gạo trắng, bánh mì trắng,...)
- ¼ đĩa - đạm: thịt, cá, trứng, các loại đậu,... nên được ưu tiên lựa chọn trong khẩu phần eat clean. Hạn chế những loại thịt chứa nhiều mỡ để giảm lượng chất béo xấu nạp vào cơ thể.
Ngoài ra, khẩu phần ăn cũng cần bổ sung thêm các loại chất béo tốt như: dầu thực vật, các loại hạt, quả bơ,... để nạp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể nhé.
Bạn có thể tham khảo thêm cách chọn các loại thực phẩm healthy tại đây.
Hi vọng rằng những thông tin trên sẽ giúp ích bạn trong quá trình tự chuẩn bị bữa ăn eat clean của mình. Hãy chọn 1 phương pháp bạn cảm thấy ổn áp nhất trên để áp dụng và kiên trì theo đuổi nó nhé. Be Fresco chúc bạn thành công trên con đường eat clean và điều chỉnh cân nặng.
BE FRESCO - Be fresh, Be Healthy, Be Yourself
Địa chỉ: 82/6 Trần Văn Ơn, phường Phú Hòa, TP Thủ Dầu Một, tỉnh Bình Dương
Hotline: (0274).387993