GỢI Ý LỊCH TẬP PHÙ HỢP VỚI BẠN

Xác định mục tiêu luyện tập

Đây là bước đầu cực kỳ quan trọng để quyết định phương pháp luyện tập nào phù hợp với bạn. Đương nhiên mỗi người sẽ có một mục tiêu tương đối khác nhau. Nhưng sau khi quan sát và trao đổi với rất nhiều đối tượng quan tâm đến “độ body”, thì dưới đây là những mục tiêu luyện tập phổ biến nhất mà Be Fresco sưu tập được:

• Tập để cơ thể khỏe mạnh hơn
• Tập để giảm cân mức nhẹ (ít hơn 10kg)
• Tập để giảm cân mức nặng (trên 10kg)
• Tập để xây dựng body chuyên nghiệp

Bước đầu tiên bạn phải xác định được mục tiêu luyện tập là gì?

Dựa theo 4 nhóm mục tiêu này, Be Fresco sẽ đề xuất lịch trình luyện tập phù hợp cho các bạn bên dưới theo các tiêu chí:

1. Tập cái gì?
2. Tần suất ra sao?
3. Có cần sự hỗ trợ từ người có chuyên môn hay không?

Tập để cơ thể khỏe mạnh

Rõ ràng đây là mục tiêu nhẹ đô nhất trong bảng danh sách mà Be Fresco đề cập bên trên. Chính vì vậy nên lịch trình của bạn tương đối thoải mái:

• Nên tập: để tăng cường sức khỏe và không chú trọng vào “độ cơ bắp” thì các bộ môn cardio toàn thân là lựa chọn phù hợp nhất. Vì chúng đơn giản, dễ tập và lại vui. Các bộ môn đề xuất: bơi lội, nhảy dây, đánh cầu lông, tennis,...
• Tần suất: mỗi ngày khoảng 30 phút. Cố gắng duy trì 3-4 buổi/tuần (hoặc hơn nếu bạn có thể). Mục tiêu chủ yếu là xây dựng sự dẻo dai, sức bền và tăng khả năng vận động, trao đổi chất cho cơ thể.
• Sự hỗ trợ: ưu điểm tuyệt vời của cardio chính là sự đơn giản. Bạn có thể tập 1 mình hoặc chơi cùng bạn bè và không nhất thiết cần người hướng dẫn kèm kỹ thuật.

Nếu chỉ tập để cơ thể khỏe mạnh thì bạn có thể tìm một bộ môn thể thao nhẹ nhàng để vận động

Tập để giảm cân mức nhẹ (ít hơn 10kg)

Chìa khóa để giảm cân nằm 70% ở ăn uống thâm hụt calo. 30% còn lại nằm ở luyện tập đúng cách. Nếu mục tiêu ở mức giảm cân ít hơn 10kg, thì dưới đây là chế độ tập đề xuất cho bạn:

• Nên tập: ở cấp độ này bạn nên tập trung nhiều vào chế độ ăn để đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn. Còn luyện tập là hình thức kết hợp thêm để thúc đẩy quá trình tốt hơn. Vì vậy các bộ môn có thể tập bao gồm: cardio, kháng lực, hoặc cardio + kháng lực.
• Tần suất: Tùy theo lịch trình tập của bạn mà quyết định tần suất. Có thể tập 3 buổi/tuần, những ngày còn lại nghỉ hoặc tập nhẹ nhàng hơn.
• Sự hỗ trợ: ở cấp độ này, bạn có thể lựa chọn 2 cách.
  →Tìm PT (huấn luận viên thể hình cá nhân) để được lên lịch tập.
  →Tự tập theo các hướng dẫn trên các kênh mạng xã hội. Một số đề xuất bạn có thể tham khảo: Youtuber Chloe Ting, Youtuber Emi Wong, Youtube Hana Giang Anh, Youtuber Đăng Béo. Tất cả những Youtuber được đề xuất đều có lịch trình luyện tập giảm cân cụ thể cho bạn tham khảo. Hãy chọn 1 chương trình phù hợp và tập theo nhé.

Lịch tập từ Youtuber Chloe Ting đã được nhiều người áp dụng và có hiệu quả tốt

Tập để giảm cân mức nặng (trên 10kg)

Khác với những mục tiêu tương đối nhẹ bên trên, nếu bạn cần giảm trên 10kg phải kết hợp ăn uống thâm hụt calo và tập luyện nghiêm túc. Phải kết hợp cả 2 yếu tố này thì mới đạt được kết quả thay đổi rõ rệt.

• Nên tập: ban đầu bạn vẫn nên tập một vài bài cardio để cơ thể làm quen với cường độ luyện tập. Cardio sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng, kết hợp với chế độ ăn thâm hụt calo sẽ giúp bạn giảm cân khá tốt trong thời gian đầu (khoảng 1 -2 tháng). Nhưng nếu chỉ tập cardio thì chưa đủ, dần dần những bài tập này cũng không còn hiệu quả như lúc đầu. Vì vậy, sau đó bạn phải kết hợp cardio + kháng lực. Thậm chí tập trung tập kháng lực nhiều hơn để tác động vào các nhóm cơ. Việc kết hợp này sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc hơn nhiều.
• Tần suất: cố gắng tập từ 4-5 buổi/tuần.
• Sự hỗ trợ: ở cấp mục tiêu này bạn vẫn có 2 lựa chọn
• Tự tập: đương nhiên bạn vẫn có thể tự tập và thành công giảm hơn 10kg nếu ăn uống và luyện tập tốt. Nhưng phải đảm bảo rằng bạn phải thật kiên trì, vì đây mà một mục tiêu tương đối khó khăn. Bạn có thể tham khảo một số kênh để xem chương trình tập của họ: Hana Giang Anh, Đăng Béo, Chloe Ting, Pamela Reif
• Tìm PT: nếu cần lộ trình giảm cân chuẩn và nhanh, thì sự giúp đỡ từ PT là rất cần thiết. Hãy tìm một PT có thể hỗ trợ bạn chế độ ăn và tập cho hiệu quả nhất.

Tập cùng PT sẽ đảm bảo đúng kỹ thuật và được tư vấn về ăn uống, nhưng bạn phải chọn những PT uy tín và tư vấn khoa học

Tập để xây dựng body chuyên nghiệp

Đây là cấp độ xây dựng body cao, tập trung chủ yếu vào tăng cơ và giảm tỉ lệ mỡ. Đa số những bạn đi theo con đường xây body chuyên nghiệp đều đã có kinh nghiệm tập khá nhiều. Tuy nhiên, tập lâu và tập chuyên nghiệp chưa chắc đã giống nhau. Một trong những yếu tố quan trọng hàng đầu để lên được level mới chính là tìm PT chuyên nghiệp. Để họ giúp bạn lên được những “mức tạ nặng đô” một cách an toàn và cùng đưa ra chế độ ăn phù hợp hơn.

Đây là tất cả những đề xuất cơ bản từ Be Fresco để giúp bạn tìm ra con đường luyện tập phù hợp với mục tiêu bản thân. Hi vọng rằng những thông tin này sẽ có ích cho bạn trong quá trình eat clean và giảm cân nhé.

BE FRESCO - Be fresh, Be Healthy, Be Yourself

Địa chỉ: 82/6 Trần Văn Ơn, phường Phú Hòa, TP Thủ Dầu Một, tỉnh Bình Dương

Hotline: (0274).387993