Nghỉ lễ luôn là thời điểm các thành viên nhà Eat Clean ăn uống thả ga nhất. Thậm chí nhiều bạn còn khó lòng quay lại chế độ ăn uống healthy. Hiểu được vấn đề khó khăn này, Be Fresco xin gửi đến bạn thực đơn 7 ngày Eat Clean lấy lại dáng thon hậu mùa lễ hội nhé!
NGÀY 1
- Sáng - Cháo yến mạch nấu nấm: 100g thịt bò xay, 50g yến mạch, 100g nấm hương
- Trưa - Bún lứt đen cuộn rau củ: 40g bún lứt đen, 2 trứng, 100g dưa chuột, 100g cà rốt, 10g sốt mayonnaise, tương ớt
- Chiều - Bún lứt đen tôm rim: 40g bún lứt đen, 150g tôm, rau cải
- Phụ - Pudding hạt chia: 20g hạt chia, 10g cacao, 10ml mật ong, 180ml sữa hạnh nhân, 50g sữa chua
NGÀY 2
- Sáng - Khoai lang và trứng: 02 trứng luộc, 150g khoai lang
- Trưa - Cơm mực xào: 100g cơm lứt đen, 200g mực, 100g Cần tây
- Chiều - Bún lứt xào thịt bò: 40g bún lứt đen, 100g thịt bò, 100g cà rốt, 100g nấm hương
- Phụ - 2 quả táo, 1 hộp sữa chua
NGÀY 3
- Sáng - yến mạch qua đêm mocha: 60g yến mạch, 100ml sữa hạnh nhân, 50ml cà phê, 10g bột ca cao, 10g hạt bí hoặc hạnh nhân (tùy sở thích)
- Trưa - Bún lứt trộn rau củ: 40g bún lứt đen, 50g cà rốt, 100g nấm hương, 100g ức gà, 1 trứng gà, rau xanh (tùy thích)
- Chiều - Cơm cá nục: 100g cơm lứt đen, 100g cá nục, rau xanh
- Phụ - 150g khoai lang
NGÀY 4
- Sáng - Salad bơ gà xé: 100g quả bơ, 100g ức gà, 50g dứa, 100g xà lách, xốt dầu giấm
- Trưa - Cơm tôm trứng: 100g cơm lứt đen, 1/2 trái bắp ngọt, 1/2 quả trứng, 150g tôm, rau củ luộc
- Chiều - Cá thu áp chảo kèm rau củ: 150g cá thu, 50g khoai lang, 50g bí đỏ, 100g cà rốt, 200g xà lách
- Phụ - 200g cam ngọt
NGÀY 5
- Sáng - Cháo yến mạch trứng: 50g yến mạch, 100g thịt bò xay, 50g cà rốt, 1 trứng gà
- Trưa - Cơm lứt đen thịt heo xào: 100g cơm lứt đen, 100g thịt heo, 1 trứng, rau xà lách
- Chiều - Cơm thịt bò áp chảo: 100g cơm lứt đen, 100g thịt bò, rau củ tùy thích
- Phụ - 1 trái bắp luộc
NGÀY 6
- Sáng - Bánh mì sữa chua: 2 lát bánh mì đen, 1 hộp sữa chua, trái cây ưa thích
- Trưa - Khoai tây kèm tôm nướng: 1 củ khoai tây, 200g tôm, rau củ
- Chiều - Bún măng gà: 40g bún lứt đen, 150g ức gà, 100g chén măng
- Phụ - 1 hũ sữa chua + 40g việt quất khô
NGÀY 7
- Sáng - Yến mạch bơ lạt hạt chia qua đêm: 1 quả Chuối, 50g yến mạch, 200ml sữa hạt hạnh nhân, 1 thìa bơ lạc, 6g hạt chia
- Trưa - Cơm cá thu sốt cà: 100g cơm lứt đen, 150g cá thu, 1 trái cà chua
- Chiều - Cơm tôm rim: 100g cơm lứt đen, 150g tôm, 100g cà rốt
- Phụ - 1 trái chuối, 20g hạt điều
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn
Thực đơn mà Be Fresco chuẩn bị chỉ từ 1100 - 1300 calo, đây là mức calo tối thiểu mà chúng ta cần tiêu thụ hằng ngày. Hãy tính lượng calo của bạn và điều chỉnh thực đơn nếu cần thiết. Xem cách tính calo cụ thể tại đây.
Uống nước đầy đủ cũng góp phần kiểm soát cơn đói hiệu quả. Nếu bạn chưa biết cách tính lượng nước cần bổ sung trong 1 ngày hãy xem qua bài viết hướng dẫn của Be Fresco tại đây.
Để giảm cân tốt hơn, hãy xen kẽ kế hoạch ăn uống với tập luyện. Trường hợp bạn cần giảm cân nhanh, hãy chú ý tập trung vào: 70% tập cardio - 30% tập nhóm cơ riêng lẻ.
Be Fresco hy vọng bài viết về thực đơn Eat Clean này sẽ hữu ích cho bạn. Hãy nhớ rằng phương pháp Eat Clean này cần được áp dụng cùng với việc tập thể dục và uống nhiều nước để có được kết quả tốt nhất nhé!
BE FRESCO - BE FRESH, BE HEALTHY, BE YOURSELF