Giảm cân không có nghĩa là phải nhịn ăn nhiều nhất có thể. Trên thực tế, việc ăn đầy đủ các bữa, nhất là những bữa ăn trước và sau tập là vô cùng quan trọng để xây dựng body hiệu quả. Hãy cùng Be Fresco tìm hiểu những thông tin cơ bản nhất về bữa ăn trước và sau tập nhé.
Bữa ăn trước tập
Mục đích của bữa ăn trước tập chính là cung cấp năng lượng cho buổi tập. Và nguồn năng lượng đó đến từ glycogen. Cụ thể, Glycogen là một dạng carbohydrate (chất đường bột) được lưu trữ trong cơ bắp và gan. Nó cũng là nguồn nguyên liệu chính trong quá trình tập luyện. Mức glycogen thấp làm giảm sức mạnh và khả năng phát triển cơ bắp. Cách tốt nhất để duy trì mức độ glycogen cao là ăn chế độ ăn nhiều carbs (tinh bột), với khoảng 1-3g carbs cho mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể.
Nếu không ăn trước tập, hay nói đúng hơn là không đủ Glycogen trong quá trình tập sẽ gây ra cảm giác buồn nôn, mệt mỏi và tụt huyết áp khi tập luyện quá sức.
- Thời gian ăn: Nên ăn trước khi tập gym khoảng 30 phút đến 1,5 giờ để giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và tránh cảm giác ợ hơi khó chịu.
- Nguyên tắc ăn trước khi tập gym: lựa chọn các chất béo lành mạnh sẽ chuyển hóa rất nhanh và dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng giúp cơ bắp của bạn hoạt động liên tục, làm giảm cảm giác mệt mỏi. Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn, còn protein sẽ giúp bạn đảm bảo không mất cơ trong khi tập luyện. Nếu bạn quá bận rộn để chuẩn bị một bữa ăn trước tập đầy đủ nhóm chất, thì giải pháp đơn giản nhất là hãy nạp món có chứa nhiều tinh bột.
Bữa ăn trước tập nhất định phải có chất đường bột
Ngoài ra, một lưu ý nhỏ nhỏ chính là theo nhiều nguồn tài liệu nếu bạn tập vào buổi sáng sớm thì không cần ăn trước tập. Vì cơ thể còn nguồn năng lượng dự trữ vào ngày hôm trước. Tuy nhiên, lựa chọn luôn nằm ở bạn, nếu không ăn trước khi tập vào buổi sáng sớm khiến bạn buồn nôn, khó chịu, thì giải pháp vẫn là hãy ăn để có năng lượng (đặc biệt là nếu bạn tập nặng).
Bữa ăn sau tập
Khác với bữa ăn trước tập có thể lựa chọn ăn hoặc không tùy theo thời gian tập, bữa ăn sau mỗi bữa tập là điều bắt buộc phải có. Bạn cần ăn để bổ sung glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện, đồng thời cũng cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein. Hoạt động này còn giúp bạn giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi cơ thể. Nói một cách đơn giản hơn, khi luyện tập các tế bào cơ bắp sẽ “nứt ra” và hồi phục trở lại sau đó, đây là quá trình để cơ bắp phát triển hơn (tăng cơ). Nhưng cơ bắp sẽ không thể “phục hồi” nếu bạn không nạp protein vào cơ thể. Vì vậy, nguyên tắc để xây dựng bữa ăn sau khi tập gym chính là:
- Nạp tinh bột: để cơ thể nhanh chóng lấy lại được lượng insulin và gia tăng glycogen.
- Nạp protein: để cơ thể không bị mất cơ và có nguồn để xây dựng cơ bắp.
- Uống nhiều nước để bổ sung lại nguồn nước và điện giải đã tiêu hao.
- Thời gian ăn: Tốt nhất là 30 phút sau khi tập để cơ bắp không bị mất.
Bữa ăn sau tập cần phải cung cấp đầy đủ nhóm chất (đặc biệt là protein)
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với những người tập để cải thiện cân nặng. Chính vì thế, hãy chuẩn bị cho mình những bữa ăn trước và sau tập thật chất lượng để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé. Nếu tuân thủ nghiêm ngặt theo chế độ ăn uống, luyện tập, bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi rõ rệt của cơ thể.
BE FRESCO - Be fresh, Be Healthy, Be Yourself
Địa chỉ: 82/6 Trần Văn Ơn, phường Phú Hòa, TP Thủ Dầu Một, tỉnh Bình Dương
Hotline: (0274).387993