Eat Clean là chế độ ăn không bắt buộc người thực hiện phải kiêng khem quá khổ sở nhưng vẫn đảm bảo được hiệu quả giảm cân. Thế nhưng nhiều bạn vẫn cực kỳ đau đầu khi chuẩn bị thực đơn vừa đơn giản vừa hiệu quả. Hiểu được vấn đề nan giải này, Be Fresco gửi đến bạn thực đơn 7 Eat Clean giảm cân dễ dàng đây!
NGÀY 1
- Sáng - Granola smoothie: 200g thanh long đỏ, 50g táo, 150ml sữa, 1 muỗng hạt chia, 40g granola
- Trưa - Cơm lứt đen ức gà ớt chuông: 100g cơm lứt đen, 150g ức gà, 100g ớt chuông, rau luộc
- Chiều - Bún lứt sốt cà chua: 40g bún lứt đen, 100g thịt heo, 1 trái cà chua
- Phụ - 50g hạt điều
NGÀY 2
- Sáng - Bánh mì bơ và trứng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng gà, 100g quả bơ, sốt mè rang
- Trưa - Cơm tôm rim: 100g cơm lứt đen, 150g tôm, 100g cà rốt
- Chiều - Salad cá hồi: 100g cá hồi, 200g xà lách, 1 trái dưa leo, 1 trái cà chua
- Phụ - 1 hộp sữa tươi
NGÀY 3
- Sáng - Pancake chuối: 40g bột mì nguyên cám, 1 trứng gà, 1 trái chuối, 1 muỗng mật ong, 10g bơ, một ít bột nở
- Trưa - Cơm thịt lợn rang: 100g cơm lứt đen, 150g thịt lợn, 100g súp lơ
- Chiều - Bún lứt xào thịt bò: 100g bún lứt đen, 100g thịt bò, rau xanh
- Phụ - 1 hộp sữa chua + 40g granola
NGÀY 4
- Sáng - Sandwich ức gà: 2 lát bánh mì đen, 100g ức gà, 50g Rau xà lách, 1 quả cà chua, sốt mayonnaise (tùy khẩu vị)
- Trưa - Cơm bò lúc lắc: 100g lứt đen, 150g thịt bò, 100g ớt chuông
- Chiều - Salad ức gà: 150g ức gà, 200g xà lách, 100g dưa leo, 50g cà rốt, sốt dầu dấm
- Phụ - 2 quả chuối
NGÀY 5
- Sáng - Smoothie hoa quả: 230ml sữa hạnh nhân, 1 trái chuối, 1 hộp sữa chua, 1 muỗng bột whey, 1 ít bột quế (tùy chọn)
- Trưa - Bún lứt trộn ức gà: 100g bún lứt đen, 150g ức gà, 50g cà rốt, rau tùy chọn
- Chiều - Cơm lứt đen trứng thịt bằm: 100g cơm lứt đen, 2 trứng, 50g thịt heo bằm, Rau xà lách
- Phụ - 2 lát mì đen + 15g bơ đậu phộng
NGÀY 6
- Sáng - Yến mạch qua đêm: 1 quả chuối, 50g yến mạch, 200ml sữa hạt hạnh nhân, 10g bơ đậu phộng
- Trưa - Cơm cuộn rong biển: 100g cơm lứt đen, 1 trứng, 1 xúc xích, 1 miếng rong biển, xà lách
- Chiều - Bún lứt chả cá: 100g bún lứt đen, 150g chả cá, rau tùy thích
- Phụ - 1 hộp sữa chua + 30g granola
NGÀY 7
- Sáng - Bánh mì với bơ và chuối: 02 lát bánh mì đen, 10g muỗng bơ đậu phộng, 2 trái chuối, 40g Granola, một ít mật ong
- Trưa - Cơm lứt đen cá hồi: 100g cơm lứt đen, 150g cá hồi,100g cà chua
- Chiều - Bún lứt đen trộn trứng: 40g bún lứt đen, 2 trứng gà, 150g bắp cải, 100g cà chua
- Phụ - 20g granola
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn
- Thực đơn mà Be Fresco chuẩn bị chỉ từ 1100 - 1300 calo, đây là mức calo tối thiểu mà chúng ta cần tiêu thụ hằng ngày. Hãy tính lượng calo của bạn và điều chỉnh thực đơn nếu cần nhé. Xem cách tính calo cụ thể tại đây.
- Uống nước đầy đủ cũng góp phần kiểm soát cơn đói hiệu quả. Nếu bạn chưa biết cách tính lượng nước cần bổ sung trong 1 ngày hãy xem qua bài viết hướng dẫn của Be Fresco tại đây.
- Để giảm cân tốt hơn, hãy xen kẽ kế hoạch ăn uống với tập luyện. Trường hợp bạn cần giảm cân nhanh, hãy chú ý tập trung vào: 70% tập cardio - 30% tập nhóm cơ riêng lẻ.
Be Fresco hy vọng bài viết về thực đơn Eat Clean trong 7 ngày sẽ hữu ích cho bạn. Nên nhớ phương pháp Eat Clean này cần được áp dụng cùng với việc tập thể dục và uống nhiều nước để có được kết quả tốt nhất nhé!
Be Fresco - Be Fresh, Be Healthy, Be Yourself