Eat clean là một phương pháp ăn rất đơn giản và hiệu quả để tăng cường sức khỏe và điều chỉnh cân nặng. Nhưng hãy chắc rằng bạn biết cách lựa chọn thực phẩm phù hợp cho chế độ này để đạt được hiệu quả tốt nhất. Trong bài viết này Be Fresco sẻ thông tin đến bạn những tiêu chuẩn chọn thực phẩm thật đơn giản nhé.
Nguyên tắc chọn đồ ăn eat clean
- Ăn đủ thành phần dinh dưỡng đa lượng: Chất đạm, chất béo, tinh bột và chất xơ. Hãy lưu ý rằng một bữa ăn trong ngày của bạn có thể không đầy đủ các nhóm chất này, nhưng bạn phải ăn bù vào những bữa còn lại. Ví dụ: bữa sáng bạn ăn granola + sữa chua + trái cây thì sẽ bị thiếu đạm, vì vậy hãy bổ sung đạm vào những bữa còn lại trong ngày
- Ăn đủ dinh dưỡng vi lượng: Vitamin và khoáng chất từ đa dạng thực phẩm.
- Ưu tiên sử dụng thực phẩm ở dạng nguyên thủy và hạn chế việc chế biến quá nhiều. Việc này sẽ đảm bảo thực phẩm giữ được nhiều dưỡng chất nhất.
- Sử dụng đa dạng các loại rau củ. Ưu tiên những loại đậm màu vì chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng.
- Sử dụng trái cây vừa phải: nhiều bạn nghĩ rằng đường trong trái cây là đường tự nhiên nên không ảnh hưởng đến cơ thể, vì vậy ăn bao nhiêu cũng được. Trên thực tế, cái gì quá cũng không tốt và trái cây cũng vậy. Việc bạn nạp quá nhiều đường từ trái cây vẫn có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Lời khuyên ở đây là ưu tiên những loại trái cây ít đường: ổi, táo, mận, bưởi,...
- Hạn chế gia vị: eat clean không có nghĩa là bạn không được sử dụng gia vị khi nấu ăn. Nhưng hãy nêm ít và cố gắng ăn nhạt. Bạn có thể tìm hiểu nguyên nhân và các gia vị trong eat clean tại đây.
- Hạn chế tối đa thực phẩm chứa calo rỗng (đồ ăn chứa nhiều calo nhưng hàm lượng dưỡng chất thấp): đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, bánh kẹo, đồ uống/nước ngọt đóng chai.
- Không sử dụng rượu bia và thuốc lá.
Nguyên tắc chọn tinh bột khi eat clean
Hãy nhớ nguyên tắc quan trọng hàng đầu khi eat clean là ĂN ĐẦY ĐỦ NHÓM CHẤT. Chính vì vậy dù đang giảm cân bạn cũng phải ăn đầy đủ tinh bột với liều lượng phù hợp. Có 2 yếu tố cần quan tâm khi chọn tinh bột trong eat clean và giảm cân:
Nếu bạn chọn tinh bột để giảm cân: Trên thực tế, ăn loại tinh bột nào cũng có thể giúp bạn giảm cân. Vì giảm cân phụ thuộc vào thâm hụt calo. Nhưng Be Fresco vẫn khuyến khích bạn chọn tinh bột tiêu thụ chậm vì nó sẽ giúp bạn no lâu hơn và hạn chế thèm ăn.
Nếu bạn chọn tinh bột để eat clean: Rõ ràng rằng rất nhiều người chọn eat clean vì nó sẽ giúp họ có một sức khỏe tốt hơn. Vì vậy, nếu bạn cần loại tinh bột giúp duy trì và cải thiện sức khỏe thì hãy chọn tinh bột tiêu thụ chậm. Lý do rất đơn giản, vì chúng sẽ:
- Điều hòa đường huyết nhờ chỉ số GI thấp
- Giàu dưỡng chất hơn (đặc biệt là chất xơ)
Nếu bạn muốn tìm hiểu kỹ hơn về chỉ số GI và cách chọn tinh bột trong eat clean thì hãy xem thêm bài viết cụ thể tại đây nhé.
Nguyên tắc chọn chất đạm khi eat clean
Có 3 nguồn đạm chủ lực của giới eat clean, bao gồm:
- Đạm động vật: đây là nguồn đạm phổ biến nhất trong eat clean, với đại diện tiêu biểu là ức gà. Nhưng bạn hoàn toàn có thể thay thế ức gà bằng các loại thực phẩm khác như: bò, heo, trứng, hải sản,...Tuy vậy hãy đảm bảo rằng bạn nên loại bỏ tối đa phần da và mỡ để hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể quá nhiều.
- Đạm thực vật: team ăn chay có thể nạp đạm bằng các thực phẩm giàu protein như: các loại đậu, đậu hủ, tảo xoắn,...
- Bột whey: Nếu bạn đã nạp đủ lượng đạm từ thức ăn thì không cần uống whey. Nhưng không thể phủ nhận rằng whey chính là lựa chọn nhanh gọn lẹ cho những ngày bận rộn. Trên thị trường hiện có whey động vật và whey thực vật, bạn có thể tùy chọn tùy chế độ ăn nhé.
Nguyên tắc chọn chất béo khi eat clean
Cần phải nhớ rằng không phải nạp chất béo là tăng cân. Chất béo khi ăn ở liều lượng vừa phải rất quan trọng với cơ thể. Không nhất thiết phải dùng dầu ăn kiêng 0 calo, hãy ưu tiên sử dụng chất béo từ thực vật: dầu thực vật, quả bơ, các loại hạt,...Và hạn chế chất béo động vật. Liều lượng chất béo nên chiếm khoảng 10-20% mỗi bữa ăn.
Nguyên tắc chọn chất xơ khi eat clean
Nguồn chất xơ dồi dào nhất đến từ các loại rau củ quả. Hãy ưu tiên chọn rau xanh, vì chúng vừa ít calo, ít đường nhưng lại chứa hàm lượng xơ cao. Ngoài ra, nên thay đổi đa dạng các loại rau để thay đổi món ăn nhé.
Trên đây là một số cách phổ biến để bạn chọn thực phẩm eat clean hiệu quả nhất có thể. Hi vọng rằng những thông tin này sẽ có ích với bạn. Hãy tham khảo thêm những bài viết khác trong chuỗi bài giảm cân cùng Be Fresco để đạt được cân nặng mong muốn của bạn nhé.
BE FRESCO - Be fresh, Be Healthy, Be Yourself
Địa chỉ: 82/6 Trần Văn Ơn, phường Phú Hòa, TP Thủ Dầu Một, tỉnh Bình Dương
Hotline: (0274).387993