Nếu lập danh sách top từ khóa trending của dân giảm cân thì chắc chắn "chững cân" sẽ góp mặt ở top đầu. Nhiều bạn thắc mắc làm sao để giải quyết vấn đề này. Vì vậy Be Fresco đã tổng hợp những bí kíp đơn giản-dễ hiểu nhất để gửi đến mọi người trong bài viết dưới đây.
Đầu tiên, bạn có thật sự bị chững cân không?
Có một thực tế rằng nhiều bạn giảm cân chỉ chú ý đến cân nặng mà không theo dõi số đo cơ thể. Điều này làm bạn dễ mắc vào trạng thái “chững cân giả”. Nói một cách đơn giản hơn, nếu trong 1 đến 2 tháng, cân nặng tuy không giảm nhưng các số đo (như vòng eo và bụng dưới) đều giảm ổn định. Vậy thì xin chúc mừng, bạn đang "giảm cân" hiệu quả, cơ thể thon gọn hơn dù cân nặng không xê dịch
Nếu cả cân nặng và số đo đều không thay đổi, bạn đang thật sự “chững cân real” rồi đó. Cùng Be Fresco tìm hiểu cách trị dưới đây nhen.
Quay lại kiến thức cũ, bất kỳ chế độ giảm cân nào cũng dựa vào 2 yếu tố chính: ăn uống và luyện tập.
Bạn đã tính thâm hụt calo chưa?
Rất nhiều bạn khi bắt đầu giảm cân thường ăn ước lượng và giảm khẩu phần ăn. Ví dụ lúc trước ăn 3 bát cơm, từ khi giảm cân chỉ ăn 1 bát, nạp nhiều rau xanh và chất đạm. Biện pháp này đương nhiên có hiệu quả giảm cân lúc đầu, nhưng bạn sẽ dễ gặp tình trạng chững cân sau vài tháng, vì cơ thể đã quen với sự thay đổi này. Bản thân bạn cũng không biết mình cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân. Chính vì vậy, nếu chưa tính thâm hụt calo, hãy tham khảo bài viết tại đây.
Bí kíp 1: hãy tính thâm hụt calo nếu bạn đang ăn ước lượng và bị chững cân.
Thâm hụt calo là phương pháp hữu hiệu nhất để giảm cân
Bạn có thâm hụt quá nhiều calo không?
Một số bạn có tính thâm hụt calo đối phó với chững cân bằng cách tiếp tục cắt giảm calo sâu hơn nữa.
Ví dụ: mỗi ngày bạn cần 1800 calo, vì muốn giảm cân nên bạn chỉ nạp 1500 calo. Bị chững cân nên bạn tiếp tục cắt giảm còn 900 calo/ngày.
Biện pháp này thực sự rất nguy hiểm!
- Khi nạp dưới 1000 calo, cơ thể bạn sẽ không đủ sức cho các hoạt động hằng ngày. Dẫn đến mệt mỏi, stress, lâu dài dễ mắc các bệnh lý nguy hiểm hơn.
- Nạp quá ít calo khiến cơ thể rơi vào trạng thái sinh tồn. Nói một cách đơn giản, cơ thể thấy bạn ăn quá ít nên tự thích nghi với điều này, giảm trao đổi chất và cũng chững luôn cân.
Bí kíp 2: lượng thâm hụt calo chỉ nên dao động từ 300-400 so với mức tiêu thụ bình thường. Đừng bao giờ nạp dưới 1000 calo/ngày.
Bạn có cập nhật lượng calo trong quá trình giảm cân không?
Một giải pháp khác khi chững cân đó là tính lại lượng calo bạn cần so với cân nặng hiện tại.
Ví dụ (số liệu mang tính tham khảo):
- Cân nặng trước khi giảm: 70kg - cần 2000 calo/ngày.
- Giảm cân giai đoạn 1: nạp 1700 calo (thâm hụt 300 calo) và tập thể dục 3 buổi/tuần. Thực hiện chăm chỉ trong vòng 3 tháng bạn đã giảm được 5kg.
Giờ đây cân nặng của bạn là 65kg thì không thể vẫn nạp 1700 calo được. Con số này có thể giảm hoặc thậm chí tăng (nếu cường độ luyện tập tăng cao).
Bí kíp 3: Hãy tính lại số calo và điều chỉnh cho phù hợp với cân nặng hiện tại nhé.
Bạn có đang cheat quá đà không?
Một số bạn thường chia sẻ cách vượt qua chững cân là cheat vài ngày rồi quay lại chế độ cũ. Nhưng hãy nhớ rằng lâu lâu cheat một bữa thì vui, nhưng cheat nhiều quá thì không ổn. Tần suất cheat meal tối ưu là 1 bữa/tuần. Nếu cheat quá đà có thể làm cân nặng thoát khỏi vòng kiểm soát.
Bí kíp 4: Cheat meal có thể giúp bạn thư giãn, nhưng hãy có kế hoạch rõ ràng.
Nếu bạn đã tuân thủ chế độ ăn uống và thâm hụt hợp lý nhưng vẫn chững cân, hãy xem lại những bữa tập của mình nhé!
Bạn có đang tập cardio quá nhiều không?
Nếu bạn liên tục tập cardio mà vẫn không cải thiện vóc dáng thì có thể bạn đã tập quá nhiều và đã mất cơ thay vì mỡ. Việc tập cardio quá nhiều có thể làm giảm lượng cơ, từ đó làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến bạn không giảm được cân nặng.
Bí kíp 5: Hãy thay đổi tỷ trọng các bài tập, ưu tiên tập kháng lực ít nhất 2-3 buổi/tuần.
Bạn có nâng cấp chế độ tập chưa?
Được rồi, hãy cùng Be Fresco làm một so sánh nho nhỏ nhen:
- Bạn lúc mới tập: squat được 20 lần đã phải nghỉ mệt, thở lên thở xuống. Hôm sau đau cơ mấy ngày mới hết.
- Bạn sau 3 tháng tại phòng tập: squat 50 lần vẫn cảm thấy khỏe re, dư sức làm thêm vài set.
→Kết luận: Cơ bắp của bạn đang khỏe lên và bài tập với cường độ cũ không đủ đô. Trong trường hợp này, hãy tăng độ nặng cho buổi tập lên. Bạn có thể tăng độ nặng của tạ/dây band hoặc số set nhé.
Bí kíp 6: Hãy thay đổi cường độ luyện tập để phù hợp với cơ bắp của mình.
Chững cân là trạng thái gần như bạn sẽ gặp trong quá trình giảm cân. Đây là hiện tượng hết sức bình thường. Hãy suy nghĩ theo hướng tích cực: mình đã giảm cân nên mới chững cân, chứ không giảm tí xíu nào thì làm gì biết đến em nó, đúng không? Hi vọng rằng bài viết hơi dài này sẽ giúp bạn tậu được bí kíp trị chững cân thành công.
BE FRESCO - Be fresh, Be Healthy, Be Yourself
Địa chỉ: 82/6 Trần Văn Ơn, phường Phú Hòa, TP Thủ Dầu Một, tỉnh Bình Dương
Hotline: (0274).387993