Mặc dù nói rằng ăn uống chiếm 70% kết quả của quá trình giảm cân, nhưng 30% của tập thể dục cũng rất quan trọng để có được một cơ thể săn chắc. Vậy chúng ta phải tập cái gì, tập với tần suất bao nhiêu để đạt được hiệu quả tốt nhất? Cùng Be Fresco khám phá trong bài viết bên dưới nào!
Cardio
Cardio là tên gọi chung cho tất cả các bài tập tim mạch có tác dụng đẩy cao nhịp tim, khiến tim đập nhanh hơn và hơi thở gấp gáp hơn. Cardio có tác dụng tăng sức bền, sức chịu đựng, và đặc biệt là đốt mỡ rất tốt. Các bài cardio cơ bản nhất có thể kể đến là: chạy bền, nhảy dây, đạp xe, bơi lội, v.v...
Ưu điểm:
- Dễ tập, không đòi hỏi nhiều kỹ năng
- Không cần nhiều dụng cụ hỗ trợ khi tập cardio.
- Đa số bài cardio đều đốt cháy lượng calo rất cao khi tập
Nhược điểm:
- Cardio ngoài đốt mỡ, chúng còn đốt luôn cả cơ. Nên lời khuyên là bạn không nên tập cardio với cái bụng đói, nhất là khi bạn đang có ý định xây dựng cơ bắp.
- Nếu bạn muốn tăng cơ thì không thể lạm dụng cardio 100%, mà phải kết hợp với các dạng bài kháng lực khác để tăng hiệu quả xây dựng cơ bắp.
Kết luận: cardio là bài tập hiệu quả dành cho những bạn đang muốn đốt cháy lượng calo cao để giảm cân. Nhưng không nên lạm dụng nó nếu bạn đang trong quá trình tăng cơ.
Những bài tập cardio phổ biến đốt cháy rất nhiều calo
Kháng lực
Bài tập kháng lực là hình thức tăng sức mạnh cơ bắp bằng cách để cho cơ bắp chống lại trọng lượng hoặc lực nhất định. Bài tập kháng lực thường xây dựng cơ bắp bằng cách sử dụng lực kháng từ trọng lượng cơ thể, từ trọng lượng của thiết bị và máy móc. Một số bài tập kháng lực quen thuộc bao gồm: đẩy tạ, hít đất, squat, deadlift...
Ưu điểm:
- Kháng lực là dạng bài tốt nhất để bạn xây dựng cơ bắp hiệu quả. Nhất là những bạn muốn sở hữu body “vòng nào ra vòng đấy”, cơ bụng rõ ràng, các vùng bắp tay, bắp chân săn chắc khỏe mạnh.
- Nếu tập đúng có thể hỗ trợ cải thiện tư thế, trị chứng võng lưng, đau lưng,...
Khuyết điểm:
- Nếu tập không đúng kỹ thuật sẽ rất dễ bị chấn thương (thậm chí chấn thương nặng)
- Nếu muốn tăng sức mạnh của bài tập bạn cần có dụng cụ và thiết bị hỗ trợ (máy tập, tạ, dây mini band, dây power band,...)
Kết luận: kháng lực là bài tập phù hợp cho những bạn đang trong quá trình xây dựng cơ bắp khỏe hơn. Nếu bạn vừa muốn đốt cháy nhiều calo vừa muốn tăng cơ thì hãy kết hợp cả cardio và kháng lực.
Một số bài tập kháng lực phổ biến cùng dây tập
HIIT
HIIT là tập cardio cường độ cao ngắt quãng. Đặc trưng của các bài HIIT đó là chúng thường có thời gian tập ngắn với cường độ rất cao, xen kẽ là thời gian nghỉ ngắn (hoặc thậm chí là không nghỉ. Quá trình tập-nghỉ này lặp lại liên tục trong một khoảng thời gian xác định nào đó. Thông thường một set tập HIIT thường có thời gian tập 30s, nghỉ 10s, hoặc tập 45s, nghỉ 15s, hoặc tập 20s, nghỉ 10s...
- Ưu điểm: Đẩy nhịp tim lên cực cao trong thời gian cực ngắn, giúp cho cơ thể vẫn đốt mỡ ngay cả khi đã ngừng tập. HIIT sẽ giúp bạn đốt cháy được lượng calo khá cao trong thời gian ngắn.
- Nhược điểm: HIIT không thích hợp với người mới tập thể dục hoặc ít tập. Để có thể tập được HIIT, bạn cần phải có sức bền và sức mạnh cơ bắp ở mức tương đối nhờ vào các bài cardio truyền thống và các bài tập kháng lực cho 4 nhóm cơ chính (đùi, lưng, ngực, bụng) trong giai đoạn ban đầu trước khi tập HIIT. Những bài HIIT nhìn có vẻ đơn giản, nhưng thực chất chúng cần kỹ thuật đúng để không bị chấn thương và tập sai nhóm cơ.
Kết luận: HIIT là dạng bài hiệu quả để đẩy cao hiệu suất của buổi tập. Nhưng không thể lạm dụng tập 100% bài HIIT trong mỗi buổi tập, vì nó sẽ mất sức rất nhiều.
HITT là dạng bài tập ngắn nhưng cường độ cao, rất mất sức khi tập
Cách phân chia lịch tập hợp lý
Tùy theo mục tiêu giảm cân hoặc tăng cơ của bạn mà lịch tập sẽ được phân chia khác nhau. Dưới đây là một số gợi ý lịch tập để bạn tham khảo:
- Tập thể dục nhẹ nhàng để giảm cân/tăng cường sức khỏe: tìm bài tập cardio và tập từ 2-3 buổi/tuần, những ngày còn lại nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ hơn. Nên chú ý chọn bài tập cardio phối hợp toàn thân như: bơi, cầu lông, nhảy dây, chạy bộ. Mục đích: tăng cường mức độ vận động của cơ thể → thúc đẩy quá trình trao đổi chất → sức khỏe và cân nặng được cải thiện tốt hơn.
- Tập thể dục để vừa giảm cân vừa xây dựng cơ bắp: tập trung tập kháng lực toàn thân từ 3 buổi/tuần, có thể tập thêm HIIT vào cuối mỗi buổi nếu muốn nâng cao hiệu quả buổi tập (nhưng không nên tập quá nhiều tránh mất cơ). Những ngày còn lại trong tuần bạn có thể nghỉ ngơi, hoặc tập nhẹ nhàng các môn cardio toàn thân.
- Tập cơ bắp nâng cao: đối với những bạn muốn xây dựng body “chuẩn chỉnh” thì xác định phải đi đường dài, vì xây dựng cơ bắp là hành trình rất khó khăn. Hãy bắt đầu với những bài tập kháng lực toàn thân cơ bản, sau đó tăng dần độ nặng (mức tạ; mức nặng của dây band,..). Lưu ý rằng khi tập nặng bạn cần sự hỗ trợ của PT chuyên nghiệp để có lộ trình cụ thể và tránh chấn thương.
Thêm vào đó, dù lựa chọn bất kỳ hình thức luyện tập nào, bạn cũng phải ghi chú lại một số vấn đề cần lưu ý khi tập, để đạt được hiệu quả cao nhất. Be Fresco hi vọng rằng bạn sẽ tìm ra được bộ môn phù hợp nhất để đồng hành trong quá trình thay đổi body. Có thể sau 1 tuần hay 1 tháng “bạn đồng hành” này vẫn chưa phát huy tác dụng. Nhưng đừng vội nản lòng, hãy kiên trì thật nhiều để nhìn thấy sự thay đổi xứng đáng nhé.
BE FRESCO - Be fresh, Be Healthy, Be Yourself
Địa chỉ: 82/6 Trần Văn Ơn, phường Phú Hòa, TP Thủ Dầu Một, tỉnh Bình Dương
Hotline: (0274).387993