“Thâm hụt calo” lâu hay mau tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân nhiều hay ít của bạn, một khi bạn biết lượng mỡ cần giảm của bạn và khối lượng mỡ bạn có thể giảm trong 1 tuần mà không ảnh hưởng đến lượng cơ trong cơ thể bạn. Thì bạn sẽ tính ra được khoản thời gian hợp lý để bạn bắt đầu “thâm hụt calo”
Vài điều bạn sẽ nhận được sau khi đọc bài này
- “Thâm hụt calo” lâu hay mau tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân nhiều hay ít của bạn
- Một khi bạn biết lượng mỡ cần giảm của bạn và khối lượng mỡ bạn có thể giảm trong 1 tuần mà không ảnh hưởng đến lượng cơ trong cơ thể bạn. Thì bạn sẽ tính ra được khoản thời gian hợp lý để bạn bắt đầu “thâm hụt calo”
Bây giờ hãy cùng Befresco mổ xẽ vấn đề ở trên nhé!
Chắc hẳn các bạn cũng đã biết cần duy trì tỷ lệ calo in < calo out để giảm cân. Và chắc hẳn các bạn đã có sẵn hoặc chưa có cho mình một thực đơn riêng cho quá trình giảm cân của bạn.
Nhưng bạn vẫn không biết được rằng bạn nên “thâm hụt calo” trong thời gian bao lâu là hợp lý nhất. Nếu bạn chăm chỉ nghiên cứu trên mạng thì bạn sẽ thấy nhiều ý kiến khác nhau và không biết ý kiến nào tốt nhất. Có người bảo bạn nên “thâm hụt calo” không quá 12 tuần, có người thì bảo “thâm hụt calo” bao lâu cũng được miễn là bạn thích. Có những người khác lại nói rằng bạn chỉ nên thâm hụt calo một vài tuần trước khi bạn kết thúc quá trình ăn kiêng của mình để cơ thể có thể làm mới lại và chuẩn bị cho những mục tiêu khác của bạn.
Vậy thì ý kiến nào là ý kiến đúng?
Bạn nên giành nhiều thời gian “thâm hụt calo” để sớm đạt được mục tiêu bạn đề ra nhưng vẫn đảm bảo sẽ không ảnh hưởng đến các nhóm cơ của bạn. “thâm hụt calo” lâu hay mau còn tùy thuộc vào mức độ giảm mỡ trong cơ thể của bạn. Vì thế Befresco sẽ chỉ cho bạn cách quyết định chính xác khoản thời gian “thâm hụt calo” hợp lý nhất nhé!
LÀM THẾ NÀO ĐỂ BẠN GIẢM CÂN NHANH CHÓNG MÀ KHÔNG ẢNH HƯỞNG ĐẾN CƠ BẮP
Đầu tiên bạn phải hiểu được mục tiêu thật sự của chế độ ăn kiêng: Đó là không phải giảm cân mà là giảm mỡ chỉ giảm mỡ thôi và bảo toàn được lượng cơ bắp trong cơ thể. Nói cách khác mục tiêu là cải thiện cơ thể của bạn.
Ví dụ nếu như bạn có thể giảm được 5kg trọng lượng cơ thể sau quá trình ăn kiêng. Thì trong 5kg này chứa cả mỡ và cơ bị mất đi trong cơ thể của bạn. Nếu thật sự là như vậy thân hình của bạn sẽ mất cân đối.
Tại sao ăn kiêng lại bị giảm cơ bắp ?
Số lượng calo tối đa mà cơ thể có thể đốt cháy từ mỡ mỗi ngày đó là 66 calo/kg chất béo của cơ thể.
Rồi điều đầu tiên cần làm là xác định tỷ lệ mỡ trong cơ thể của bạn chiếm bao nhiêu phần trăm.
Lấy ví dụ cho dễ hiểu nhé:
Bạn nặng 65kg và lượng mỡ chiếm khoảng 10% trọng lượng cơ thể. Từ đó tính được bạn có 6.5kg chất béo trong cơ thể. Tiếp theo nhân tổng khối lượng chất béo trong cơ thể bạn với 66 calo, để tìm xem bạn có thể giảm được bao nhiêu calo mỗi ngày trước khi quá trình này ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn.
Có nghĩa là, hằng ngày bạn có thể “thâm hụt calo” khoảng 429 calo mà không sợ ảnh hưởng đến cơ bắp.
Tiếp theo để tìm được bao nhiêu ký lô gram chất béo bạn thật sự giảm mỗi tuần với mức “thâm hụt calo” hằng ngày là 429 calo vậy thì 7 ngày ngày bạn sẽ siết
- 429 x 7 ngày = 3003 calo.
Sau đó bạn chia 3003 cho 7700 (sấp sỉ số calo trong 1kg chất béo) để tìm ra bao nhiêu ký lô gram chất béo bạn có thể giảm mỗi tuần.
- 3003 / 7700 = 0.39kg chất béo trong cơ thể
Điều này có nghĩa là trung bình bạn có thể giảm 0.39kg chất béo trong cơ thể của bạn mỗi tuần trước khi nó ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn. Tức rằng bạn giảm 0.39kg chất béo mỗi tuần là giảm 0.6% tổng trọng lượng cơ thể, đừng cố gắng giảm nhiều hơn con số này vì nếu vượt qua con số này thì chính cơ bắp của bạn bị mất chứ không phải chất béo nữa.
Befresco lấy thêm một ví dụ khác đối với người béo phì nữa cho thêm sinh động nhé.
Bạn nặng 110kg và lượng mỡ chiếm 40% tổng trọng lượng cơ thể của bạn. Tức là bạn đang chứa 44kg mỡ trong cơ thể bạn.
Tiếp theo nhân tổng khối lượng chất béo trong cơ thể bạn với 66 calo để tìm xem bạn có thể giảm được bao nhiêu calo mỗi ngày trước khi quá trình ăn kiêng ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn.
Có nghĩa là bạn có thể “thâm hụt calo” hằng ngày khoảng 2904 calo mà không sợ ảnh hưởng đến cơ bắp.
Tiếp theo để tìm được bao nhiêu ký lô gram chất béo bạn thật sự giảm mỗi tuần với mức “thâm hụt calo” hằng ngày 2904 calo vậy thì 7 ngày bạn sẽ thâm hụt:
- 2904 x 7 ngày = 20328 calo.
Sau đó bạn chia 20328 cho 7700 (sấp sỉ số calo trong 1kg chất béo) để tìm ra bao nhiêu ký lô gram chất béo bạn có thể giảm mỗi tuần.
- 20328 / 7700 = 2.64kg chất béo trong cơ thể
Điều này có nghĩa bạn được phép giảm tối đa 2.64kg mỡ mỗi tuần.
Nói cách khác, một người có lượng mỡ nhiều hơn bạn sấp sỉ 7 lần (tính theo tổng lượng chất béo) có thể giảm mỡ nhanh hơn sấp sỉ 7 lần so với bạn.
Dĩ nhiên rằng bạn có thể giảm mỡ nhanh nhưng chưa chắc gì khối lượng đó là mỡ của bạn hoàn toàn. Nhiều người cố gắng ăn kiêng, “thâm hụt calo” hết mức có thể chỉ mong họ có thể nhanh lấy lại vóc dáng lúc trước và rồi họ đã đạt được điều mong muốn nhưng thực tế trong quá trình ăn kiêng đó họ đã vô tình giảm luôn lượng cơ bắp của họ và tích trữ thêm nước cho cơ thể .
Vì vậy, quay trở lại câu hỏi ban đầu: bạn có thể giảm cân nhanh như thế nào mà không mất cơ bắp?
Bất kể tỷ lệ lượng mỡ trong cơ thể bạn là bao nhiêu, các nhà khoa học khuyên bạn chỉ nên giảm khoảng 0,5 đến 1% lượng mỡ trong trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
Ví dụ từ trước đó, một người đàn ông nặng 110kg sẽ đặt mục tiêu giảm 1.5 đến 2.64kg mỗi tuần. Đây là mục tiêu giảm cân tích cực và rất khả thi. Điều này tạo ra sự cân bằng tốt giữa kết quả ngắn hạn nhanh chóng và tốt cho về lâu về dài trong quá trình giảm cân của người này.
Befresco cũng khuyên bạn nên đặt mục tiêu giảm cân tùy thuộc vào tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn. Nếu bạn có tỷ lệ mỡ cơ thể > 15% (đối với nam) hoặc > 25% mỡ cơ thể (đối với nữ), hãy đặt mục tiêu giảm trung bình 0,75 đến 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Bạn có thể giảm nhiều hơn mức này mà không mất cơ bắp, nhưng 0,75 đến 1% mỗi tuần là đủ để giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà không gặp phải nhiều tác dụng phụ tiêu cực của chế độ ăn kiêng.
Trong trường hợp ngược lại <15% mỡ cơ thể (đối với nam) hoặc <25% mỡ cơ thể (đối với nữ), hãy đặt mục tiêu giảm trung bình 0,5 đến 0,75% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ mất cơ bắp trong khi ăn kiêng.
BẠN NÊN “THÂM HỤT CALO” NHƯ NÀO?
Đọc đến đây bạn đã biết được bạn cần giảm bao nhiêu chất béo mỗi tuần rồi đúng không?
Sau đây Befresco xin một lần nữa hướng dẫn bạn làm thế nào để lên kế hoạch mục tiêu “thâm hụt calo” phù hợp nhất đối với từng người:
Nếu bạn thừa cân và chỉ muốn cải thiện sức khỏe của mình, thì mục tiêu đầu tiên của bạn là giảm ít nhất 10% trọng lượng cơ thể. Điều này là đủ để cải thiện lượng insulin của bạn, giảm đường huyết và huyết áp của bạn, và các lợi ích sức khỏe khác, mục tiêu này có thể sẽ dễ dàng đạt được trong thời gian ngắn.
Nếu bạn thừa cân và muốn cải thiện đáng kể sức khỏe và ngoại hình của mình, hãy đặt mục tiêu giảm xuống ít nhất 15% (đối với nam) hoặc 25% mỡ cơ thể (đối với nữ).
Nếu bạn muốn mình hoàn hảo hơn, có vóc dáng chuẩn quốc dân cơ bụng 6 múi, hãy nhắm đến việc giảm ít nhất 10 đến 12% mỡ cơ thể (đối với nam) hoặc 20 đến 22% mỡ cơ thể (đối với nữ). Mục tiêu này khó đạt được hơn nhưng vẫn tương đối dễ duy trì nếu bạn có quyết tâm và cố gắng tập thể dục thường xuyên để tăng lượng cơ bắp, săn chắc và chuẩn chỉ lại vóc dáng.
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy nhắm đến việc giảm ít nhất 6 đến 8% lượng mỡ cơ thể (đối với nam) hoặc 18 đến 20% mỡ cơ thể (đối với nữ). Mục tiêu này rất khó đạt được, bởi vì thời gian thực hiện để đạt được mục tiêu này rất lâu và không phải ai cũng có đủ quyết tâm để thực hiện hết quá trình giảm cân này.
Rồi, hãy bắt đầu quyết định mục tiêu cho riêng bạn, bạn chỉ cần xác định bạn cần giảm bao nhiêu cân để đạt được tỷ lệ mỡ cơ thể mong muốn.
Ví dụ nhé: Bạn là nam và đang nặng 100kg và có 30% mỡ trong cơ thể của bạn và bạn muốn giảm 15% mỡ đó.
- Như vậy bạn cần giảm 100 x 15% = 15kg mỡ trong cơ thể để đạt được mục tiêu bạn đề ra. (Giả định rằng bạn đang tập gym và ăn đủ protein để bảo toàn khối lượng cơ bắp của bạn, do đó, ít nhiều tất cả trọng lượng bạn giảm là mỡ cơ thể.).
Tiếp theo, hãy tính xem bạn nên giảm bao nhiêu cân mỗi tuần.
Vì bạn có thể giảm hơn 20% mỡ cơ thể, nên bạn sẽ muốn giảm khoảng 0,75 đến 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
- 100 x 0.75% = 0.75kg
- 100 x 1% = 1kg
Trên thực tế bạn sẽ không thể nào thực hiện quá trình ăn kiêng 1 cách trơn chu mà sẽ có những ngày “Cheat meal” vào ngày lễ, sinh nhật, đám cưới, tiệc tùng sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình ăn kiêng của bạn. Vì thế Befresco khuyến khích bạn tính ra được khoản số kg bạn muốn giảm xuống trong 1 tuần (khoản 0.75-1kg) thay vì ép cơ thể lúc nào cũng phải giảm tối đa 1kg.
Bây giờ bạn đã có mục tiêu của riêng mình là giảm 15kg mỡ và mỗi tuần phải giảm từ 0.75-1kg mỡ. Vị chi là bạn phải “thâm hụt calo” trong:
- 15 / 0.75 = 20 tuần
- 15 / 1 = 15 tuần
Từ đó chúng ta có thể đề ra được lịch trình ăn kiêng của mình trong vòng 15-20 tuần để giảm được 15% lượng mỡ trong cơ thể (15kg mỡ).
Đến đây chắc hẳn bạn đã biết được phương pháp tính số ngày “thâm hụt calo” để đạt được mục tiêu giảm cân của các bạn một cách tốt nhất rồi đúng không? Hãy cùng Befresco tóm tắt lại nhé
- Quyết định cách bạn giảm cân
- Tìm hiểu xem bạn cần phải giảm bao nhiêu cân mỡ trong cơ thể để đạt được điều đó.
- Từ đó tính được lượng mỡ cần giảm theo mỗi tuần theo phần trăm trọng lượng cơ thể bạn (thường thì 0.5-1%). Sử dụng con số này để xác định số lượng chất béo bạn nên giảm mỗi tuần.
- Chia tổng số ký lô gram bạn cần giảm cho tỷ lệ giảm cân hàng tuần.
- Cuối cùng bạn sẽ biết được tổng số tuần bạn cần “thâm hụt calo” để đạt được mục tiêu đề ra
ĐIỂM MẤU CHỐT CỦA BÀI NÀY
Bạn nên dành bao nhiêu thời gian để “thâm hụt calo” tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và việc cơ thể bạn giảm được bao nhiêu cân mỡ mà không làm ảnh hưởng đến các nhóm cơ của bạn.
Mặc dù bạn có thể giảm cân cực nhanh thông qua chế độ ăn kiêng, nhưng mục đích thật sự của bạn là giảm mỡ càng nhanh càng tốt nhưng vẫn không làm ảnh hưởng đến cơ bắp. Cách tốt nhất là cứ làm theo khả năng của cơ thể bạn, duy trì việc “thâm hụt calo” nhưng không quá nhanh cũng không ép cơ thể quá mức. Chính vì đó mà các nhà khoa học cũng kết luận rằng cơ thể sẽ có 1 giới hạn giảm cân và 1 thời gian nhất định mà ở đó cơ thể bạn có thể đốt cháy mỡ nhanh nhất trước khi nó bắt đầu sử dụng cơ bắp để lấy năng lượng.
Bạn càng có nhiều mỡ trong cơ thể, bạn càng có thể giảm mỡ nhanh hơn mà không ảnh hưởng đến nhóm cơ của bạn. Ngược lại, bạn càng ít mỡ trong cơ thể và bạn muốn giảm cân, bạn càng phải giảm mỡ chậm để tránh mất cơ bắp.
Vì vậy, nếu bạn muốn biết bạn nên dành bao nhiêu thời gian để “thâm hụt calo là tốt nhất, thì Befresco xin tóm tắt lại quá trình nhé:
- Quyết định bạn cần giảm bao nhiêu cân để đạt tỷ lệ mỡ cơ thể mong muốn.
- Quyết định trung bình bạn có thể giảm bao nhiêu cân mỡ mỗi tuần mà không mất cơ bắp. Đối với hầu hết mọi người tầm khoản 0,5 đến 1% trọng lượng cơ thể của họ mỗi tuần.
- Chia tổng số ký lô gram bạn cần giảm cho tỷ lệ giảm cân hàng tuần (tính bằng ký lô gram) và điều này sẽ cho bạn biết bạn nên dành bao nhiêu tuần trong tình trạng thiếu hụt calo để đạt được mục tiêu.