Cho dù bạn có theo bất cứ chế độ ăn kiêng nào, thì việc kiểm soát Calo luôn là vua.
Nếu bạn muốn giảm cân
Bạn cần ăn ít calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy:
Bạn muốn tăng cân
Bạn cần ăn nhiều calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy:
Bây giờ bạn chỉ cần chịu khó sử dụng máy tính để tính toán vài công thức cơ bản để hiểu rỏ hơn về phương pháp tính toán calo của mình nhé.
TỶ LỆ TRAO ĐỔI CHẤT CƠ BẢN CỦA CƠ THỂ (BMR)
Để có thể dễ dàng bạn cần nắm rõ công thức tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể (BMR)
Bạn phải biết rằng tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, là lượng năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Đó là lượng năng lượng tối thiểu phải sử dụng để duy trì chức năng sống.
BMR thường được biểu thị bằng calo, là một phép đo năng lượng.
Sử dụng phương trình sau đây để tìm tỉ lệ BMR:
- Nam: (13.75 × trọng lượng) + (5 × chiều cao "cm") - (6.76 × tuổi) + 66
- Nữ: (9.56 × trọng lượng) + (1.85 × chiều cao "cm") - (4.68 × tuổi) + 655
Sau khi có được tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).
LƯỢNG CALO CẦN THIẾT MỖI NGÀY (TDEE)
Chúng ta sẽ tính được tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày (TDEE)
Theo công thức sau:
- TDEE = BMR x Tỉ lệ vận động.
Nếu bạn không tập thể dục hoặc có lối sống rất ít vận động:
Nếu bạn có tập thể dục nhưng với cường độ vừa phải (1-3 ngày/tuần) hoặc hoạt động nhẹ nhàng:
Nếu bạn tập thể dục hơn 3-5 ngày/tuần hoặc có lối sống năng động:
Nếu bạn tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần và hoạt động với cường độ cao trong suốt cả ngày:
Nếu bạn tập thể dục hàng ngày hoặc nhiều hơn một lần/ngày và công việc của bạn đòi hỏi hoạt động thể chất mạnh:
Đây là mức calo cơ thể cần để vừa duy trì sự sống vừa đáp ứng các hoạt động trong ngày của bạn
Từ đó, bạn nên áp dụng công thức này để xác định bạn nên ăn bao nhiều calo mỗi ngày:
- Để giảm cân, bạn nên sử dụng từ 75 - 80% TDEE của bạn.
- Để tăng cân, bạn nên sử dụng từ 110-115% TDEE của bạn.
- Để duy trì cân nặng, hãy ăn đúng lượng TDEE của bạn.
Cuối cùng bạn chỉ cần bước cuối cùng là tính toán chính xác lượng Carb, Fat, Protein cần nạp bao nhiêu trong một ngày để bạn có thể hoàn toàn kiểm soát được cân nặng mà bạn mong muốn rồi.