Những năm qua, trong các cộng đồng eat clean lớn nhỏ thậm chí trên một số phương tiện truyền thông đã có những bài viết cho rằng: "Sự trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh nhất vào sáng sớm và giảm dần đều trong ngày, thời điểm thấp nhất là vào buổi tối trước khi ngủ". Vì thế, bạn sẽ được khuyên rằng nên ưu tiên nạp nhiều calo vào sáng sớm, ít dần vào buổi tối để tránh bị tăng cân.
Người ta thường hay ví von rằng, nếu bạn muốn giảm cân hãy: "Ăn sáng như vị vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như một người hầu".
- Nhưng liệu rằng ý kiến trên có đúng hay không?
- Rằng cơ thể bạn thật sự trao đổi chất rất chậm về đêm?
- Và nếu đúng như vậy, thì có phải ăn đêm sẽ làm bạn tăng cân?
Hãy cùng Be Fresco VN, đi tìm lời giải đáp ngay cho vấn đề này thôi nào!
DÀNH 30S TẠI ĐÂY ĐỂ BIẾT "QUÁ TRÌNH TRAO ĐỔI CHẤT" LÀ GÌ?
Trao đổi chất là quá trình diễn ra bên trong cơ thể, gồm 2 giai đoạn:
- Hấp thu chất dinh dưỡng.
- Đào thải chất độc hại cho cơ thể.
SỰ TRAO ĐỔI CHẤT CỦA CƠ THỂ BẠN CÓ THẬT SỰ SẼ CHẬM DẦN VỀ ĐÊM ?
Vì thế, nó có ý nghĩa gì về vấn đề chuyển hóa chất nhanh hay chậm?
Nhanh hay chậm là vấn đề về tốc độ trao đổi chất trong cơ thể của bạn để tổng hợp năng lượng mà cơ thể cần để thực hiện những hoạt đồng hằng ngày (bao gồm cả trao đổi chất). Nói chung là khi mọi người đề cập đến quá trình trao đổi chất tức là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) mà cơ thể cần bao nhiêu calo để sống (không bao gồm hoạt động thể chất).
Vì thế khi nhắc đến quá trình trao đổi chất của bạn thì hãy nói về BMR của bạn đang thấp hơn so với yêu cầu của cơ thể, hoặc ngược lại! Từ đó chúng ta có thể thấy sự trao đổi chất của bạn sẽ giảm dần càng về cuối ngày vì lúc này cơ thể cần ít calo để duy trì các hoạt động chức năng.
Kể cả sự trao đổi chất có diễn ra nhiều vào buổi tối đi chăng nữa thì cũng ko thể làm bạn béo nhanh hơn so với việc ăn vào ban ngày.
Bởi vì: thứ nhất, BMR không thay đổi đáng kể trong khi bạn ngủ, hoặc buổi tối trước khi bạn ngủ.
Lý giải cho việc tăng cân của bạn có thể giải thích đơn giản bằng việc cơ thể tích trữ mỡ thông qua lượng chất béo nạp vào cơ thể hằng ngày như phương trình dưới đây:
Khi mà năng lượng nạp vào cơ thể cao hơn năng lượng tiêu thụ hằng ngày trong 1 thời gian nhất định, thì cơ thể bạn sẽ chuyển sang việc tích trữ calorie và sẽ làm bạn béo lên từng ngày. Và ngược lại.
Sau đây là 2 sự thật bất ngờ mà bạn chưa biết:
- Sau mỗi bữa ăn, cơ thể bạn sẽ đốt cháy một lượng calorie để lấy năng lượng ngay lập tức, số còn lại sẽ được dự trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể (các nhà nghiên cứu gọi đây là trạng thái sau bữa ăn). Sau khi cơ thể bạn hoàn thành xong việc tiêu hóa bữa ăn, nó sẽ dựa vào lượng chất béo trong cơ thể của bạn để mà tính toán lượng năng lượng cần thiết phải đốt cháy calo vào bữa ăn tiếp theo (các nhà nghiên cứu gọi đây là trạng thái hậu hấp thụ)
- Cơ thể bạn chuyển đổi giữa 2 trạng thái này trong suốt cả ngày hoạt động, chất béo sẽ được tích trữ vào cơ thể rồi sẽ được tiêu thụ trong ngày hôm ấy. Qúa trình này diễn ra liên tục ngày này qua ngày nọ và bạn sẽ không bị tăng cân miễn là bạn đảm bảo được lượng calo in = calo out.
ĂN ĐÊM SẼ LÀM BẠN TĂNG CÂN ?
Đặc biệt vào khoảng thời gian từ 20h cho đến 5h sáng hôm sau cơ thể sẽ tiết ra lượng insulin để đốt cháy lượng chất béo còn lại trong ngày để tiến hành phục hội các cơ bắp đã hoạt động trong ngày cũng như nuôi dưỡng và phục hồi lại các cơ quan trong cơ thể sau 1 ngày hoạt động.
Nói 1 cách đơn giản hơn là việc tích trữ chất béo trong cơ thể bạn như gởi tiền vào tài khoản ngân hàng vậy. Sau mỗi bữa ăn bạn sẽ gởi 1 lượng chất béo vào ngân hàng này tích trữ để giành sử dụng dần trong những hoạt động của mình trong ngày (kể cả khi ngủ bạn vẫn rút chất béo ra khỏi ngân hàng ấy).
Như vậy, việc tăng cân hay giảm cân khi ăn đêm hay không còn tùy thuộc vào việc bạn rút lượng chất béo hoặc gởi chúng vào ngân hàng nhiều hay ít và trong thời gian bao lâu. Chứ không phụ thuộc vào bạn ăn sớm hay muộn.
Miễn là lượng calo bạn nạp vào cơ thể bằng với lượng calo bạn tiêu hao trong 1 khoản thời gian nhất định bạn sẽ vẫn giữ đúng số cân của cơ thể bạn bất kì bạn ăn vào thời điểm nào trong ngày.
Điều này càng đúng đối với những người hay làm việc vào ban đêm và phải ăn đêm. Nhưng họ vẫn giữ được vóc dáng cân đối là tại vì họ làm việc vào ban đêm nhiều hơn là ban ngày điều đó đã khiến quá trình chao đổi chất vào ban đêm của họ diễn ra vô cùng mạnh mẽ và đốt cháy nhiều calo hơn.
Chính vì thế ban ngày bạn đã ít vận động rồi, ban đêm không vận động gì thêm mà lại hay ăn đêm nữa điều đó vô tình làm cơ thể bạn nạp quá nhiều chất béo dẫn đến dư thừa và làm bạn béo lên qua thời gian.
MỌI NGƯỜI NGHĨ GÌ VỀ ĂN ĐÊM
Liệu ăn ít hơn vào ban đêm có đem lại lợi ích gì cho chúng ta không?
Thật may mắn là có vài khảo sát nghiên cứu cho thấy chúng thật sự có ích cho chúng ta.
Cụ thể, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn nhiều calo vào buổi sáng sẽ giúp tăng “hiệu ứng chuyển hóa năng lượng của thực phẩm” hoặc cơ thể bạn có thể tiêu hao calo để tiêu hóa lượng calo bạn nạp vào cơ thể.
Điều này cho thấy bạn có thể bớt cảm giác đói và thèm ăn suốt cả ngày nếu bạn ăn một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, trước khi bạn bắt tay vào kế hoạch ăn uống khoa học trong 1 ngày của mình thì Befresco có vài lời khuyên bạn như sau:
- Đầu tiên, bạn không biết chính xác được là lượng calo cần nạp vào mỗi bữa sáng cho cơ thể sao cho có thể đốt cháy nhiều calo nhất có thể vào buổi sáng.
- Điều thứ hai là bài viết này chỉ mang tính định lượng và không giành riêng cho bất kỳ cơ địa hoặc cá thể nào.
Vì thế chúng ta không nhất thiết phải đi sâu vào từng khía cạnh của vấn đề được nêu ra, chỉ cần nắm rõ được lợi ích của việc ăn sáng hay ăn tối tốt hơn là được.
Bạn nên chọn bữa sáng là bữa chính vì nó sẽ giúp bạn tiêu thụ hầu hết lượng calo hoạt động trong 1 ngày, để bắt đầu ngày hôm sau sẽ là một lượng calo cho các hoạt động mới.
Điều đó cho thấy lượng calo sẽ được reset về số 0 sau mỗi ngày. Tuy nhiên nếu bạn chọn bữa chính của mình là bữa ăn tối lại ngược lại, bạn tiêu thụ hết lượng calo sau hai bữa ăn sáng và trưa sau đó cung cấp calo quá nhiều cho buổi tối dẫn đến việc lượng calo trong cơ thể sẽ không được phân bổ đồng đều cho các hoạt động sống trong một ngày.
Có một phương pháp khác để nói rằng việc ăn vào buổi sáng hay tối đều có thể giúp bạn giảm cân
Đó là phương pháp Nhịn ăn gián đoạn.
Phương pháp phổ biến này thường được thực hiện bằng cách bỏ bữa sáng và chỉ ăn bữa trưa hoặc tối, và thực tế cho thấy nó cũng có tác dụng trong việc giảm cân của bạn.
Nạp nhiều calo vào buổi sáng có thể làm tăng việc đốt cháy năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn. Nói chung, bạn ăn bao nhiêu trong thời gian dài sẽ quyết định đến vóc dáng trọng lượng cơ thể của bạn hơn là khi bạn ăn cái gì trong từng ngày.
Cụ thể hơn nữa việc nạp nhiều calo vào buổi sáng thay vì buổi tối không nói lên điều gì về quá trình giảm cân của bạn, mà bạn phải duy trì được lượng calo in < lượng calo out mới giúp bạn giảm cân và ngược lại.
ĐIỂM MẤU CHỐT CỦA VIỆC ĂN ĐÊM
Mặc dù nhiều người tin rằng quá trình trao đổi chất của họ chậm lại trong suốt cả ngày và lượng calo ăn vào ban đêm vốn sẽ làm bạn béo hơn so với lượng calo ăn vào buổi sáng, điều này hoàn toàn không đúng với những phân tích mà Befresco đã nêu trên.
Sự trao đổi chất (BMR) ít nhiều giống nhau vào mọi thời điểm trong ngày. Ngay cả khi việc trao đổi chất của bạn có giảm vào buổi tối thì lượng calo ăn vào ban đêm cũng sẽ không làm bạn béo lên được.
Cách duy nhất để tăng cân là duy trì lượng calo in > calo out trong 1 thời gian nhất định. Dù cho bạn ăn vào bất cứ thời điểm nào trong ngày.
Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều calo vào buổi sáng có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất một chút, nhưng đó chỉ là mang tính chất tham khảo và không áp dụng cho từng cá nhân cụ thể được. Hơn nữa, phần lớn các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bỏ bữa sáng hoàn toàn hoặc ăn nhiều calo vào buổi tối không có tác động đến việc giảm cân hoặc giảm mỡ.
Chính vì những luận điểm trên đã chứng minh rằng: ăn đêm không làm bạn tăng cân được! Điều duy nhất làm bạn tăng cân là bạn không kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể và để nó vượt mức calo tiêu thụ hằng ngày.