Nhịn ăn gián đoạn (IF) thực sự đang phát triển trong những năm gần đây và có nhiều biến thể, cách thức để bạn có thể lựa chọn. Chúng ta hãy phân tích kỹ hơn từng cách thức và xem phương pháp nào phù hợp với nhu cầu của bạn nhé.
16:8
Leangains là một chế độ trong IF được phát triển bởi Martin Berkhan
Nó được thiết kế dành riêng cho các vận động viên hoặc những người có tập tạ, đó cũng là lí do phương pháp này được sử dụng phổ biến nhất.
Vì nó khá đơn giản, hiệu quả và không kéo dài thời gian thực hiện.
- Đàn ông sẽ cần nhịn ăn trong 16 tiếng và có thể ăn mọi thứ trong 8 tiếng còn lại.
- Phụ nữ nên nhịn ăn trong 14 tiếng và có thể ăn trong 10 tiếng còn lại.
- Bạn không nên ăn hoặc uống bất kỳ thứ gì chứa calo trong khoảng thời gian nhịn ăn. Nhưng may mắn là bạn có thể sử dụng cà phê đen, chất tạo ngọt không chứa calo.
Lấy ví dụ cụ thể, nếu bạn là đàn ông và bạn thực hiện thời gian bắt đầu ăn vào lúc 21h, thì bạn không được ăn bất kì thứ gì chứa calo cho đến 13h hôm sau. Nếu bạn là phụ nữ, bạn sẽ bắt đầu ăn sớm hơn 2 tiếng là vào lúc 11h.
Như bạn có thể thấy, Leangains ít nhiều sẽ gây nhiều tranh luận trọng việc bỏ bữa ăn sáng có tốt hay không. Be fresco sẽ phân tích bài này sau nhé.
24:0:24
Eat stop eat là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn được phát triển bởi Brad Pilon
Cách thức rất đơn giản và dễ hiểu, nhưng nó đòi hỏi sự kiên trì của bạn và một tinh thần thép để chống lại cơn đói của bạn.
- Bạn nhịn ăn 24h một hoặc hai lần mỗi tuần
- Bạn có thể nhịn ăn bất kì lúc nào bạn thích, nhưng phải đủ 24h
- Bạn không được sử dụng bất kì đồ ăn hay đồ uống chứa calo trong thời gian nhịn ăn, nhưng vẫn được sử dụng đồ uống không chứa calo như cà phê đen và trà.
Nếu bạn cảm thấy rằng bạn có thể nhịn ăn trong vòng 24 tiếng mà không nhấm nháp 1 ít chocolate hay miếng bánh ngọt nào, thì bạn có thể thực hiện phương pháp này.
20:4
Đây là một phương pháp cũng đang rất phổ biến và được phát triển bới Ori Hofmekler
Đơn giản bạn chỉ cần nhịn ăn trong 20 tiếng/ ngày và có thể ăn bất cứ thứ gì trong khoảng 4 tiếng (vào buổi tối nhé).
Phương pháp này khác Leangains ở chỗ bạn có thể ăn một ít trái cây, rau và protein trong khoảng thời gian 20 tiếng trước khi bạn bắt đầu ăn thoải mái trong 4 tiếng.
Điều này sẽ làm bạn băn khoăn về việc ăn đêm có gây tích trữ mỡ nhiều hơn hay không.
Phương pháp này có giải thích rằng hầu hết khi nạp calo trong 4 tiếng buổi tối có thể giúp chúng ta xây dựng cơ bắp, giảm mỡ nhanh và ngủ ngon hơn…
Nhưng sự thật, không có bất cứ bằng chứng hay nghiên cứu khoa học nào công nhận điều này,
Cũng nên nói thêm rằng phương pháp này gây khó khăn trong việc tính toán macro của bạn (bạn cứ thử nạp một lượng lớn Carb, Fat, Protein trong 4 tiếng bạn sẽ cảm thấy thế nào)
Vì vậy, phương pháp này chỉ dành cho người thực sự muốn ăn một lần trong ngày thôi.
ALTERNATE DAY FASTING (ADF)
Phương pháp ADF hay còn gọi là phương pháp nhịn ăn xen kẽ.
Nó gần giống với phương pháp The warrior diet, bạn sẽ có những ngày thực hiện phương pháp xen kẽ với những ngày bạn được ăn uống bình thường. Chỉ khác ở chỗ những ngày nhịn ăn bạn không hẳn phải cắt giảm hoàn toàn calo ở mức 0, mà vẫn được ăn khoảng 20-25% calo trong khoảng TDEE của bạn, hoặc đơn giản bạn có thể nạp khoảng 500-600 calo.
Thay vào đó, những ngày bạn được ăn uống bình thường thì bạn nên cắt giảm lại 500-600 calo bù lại cho bữa trước.
ADF có thể tốt với những người thừa cân hoặc ít vận động, nhưng sẽ không phù hợp với hầu hết mọi người vì hai lý do
- Nếu bạn không muốn mất đi cơ bắp, bạn sẽ phải ăn những món ăn chứa nhiều protein để bù lại thời gian thâm hụt calo trong những ngày nhịn ăn gián đoạn
- Nó không thực sự phù hợp với những vận động viên hay người hay vận động.
PHƯƠNG PHÁP NÀO THỰC SỰ TỐT NHẤT
Nếu bạn thực sự không đủ sự kiên trì hay từ bỏ thói quen ăn uống của mình, thì Be fresco khuyên bạn nên chọn phương pháp Leangains.
Đó là phương pháp nhịn ăn gián đoạn đơn giản và khả thi, được khoa học chứng minh là an toàn nhất.