02 BƯỚC ĐƠN GIẢN ĐỂ VƯỢT QUA "CHỮNG CÂN"

Team 1: Nạp đúng calo (BMR < Calo < TDEE)

"02 tháng trước tiến độ giảm cân của mình rất tốt nhưng không hiểu sao 2 tuần gần đây cân nặng và số đo gần như chẳng có thay đổi gì, mặc dù mình vẫn luôn thực hiện nghiêm túc chế độ ăn, cẩn thận theo dõi lượng macro kèm tập luyện chăm chỉ. Mình hoang mang quá, có phải mình đang bị chững cân không mọi người?"

Đây là câu hỏi Be nhận được rất nhiều từ các chị/em trong group, tuy nhiên nếu bạn thuộc team nạp đúng calo thì đừng lo lắng vì vấn đề này hết sức bình thường (99% mọi người khi giảm cân, giảm mỡ đều sẽ phải tìm cách để vượt qua giai đoạn chững cân, ít nhất 1-2 lần trong suốt hành trình tìm kiếm body mơ ước của mình).

Bây giờ Be và bạn sẽ cùng xác định xem liệu cân nặng có đang thật sự bị chững lại không hay chỉ tạm thời bị ảnh hưởng bởi những nguyên nhân khác.

• Kiểm tra vòng 1: Thực hiện đo và cân trong ít nhất 02 tuần ăn uống, tập luyện nghiêm túc. Tiến hành kiểm tra vào buổi sáng khi thức dậy, đã vệ sinh cá nhân.

1. Theo dõi trọng lượng của bạn: Nó có thay đổi tí nào sau ít nhất 02 tuần hay không?
2. Kiểm tra số đo 3 vòng: Để đánh giá quá trình giảm mỡ của bạn, có phải nó đang bị chậm lại hoặc ngừng hoàn toàn?

• Kiểm tra vòng 2: Trung thực và trả lời.

1. Liệu bạn đã tuân thủ đúng kế hoạch ăn uống, tập luyện đề ra chưa? Bạn có đang cẩn thận theo dõi lượng từng macro (carb/protein/fat) nạp vào không (Trường hợp bạn chưa biết cách, hãy tìm hiểu bài viết này: Làm thế nào để đếm lượng calo chính xác khi giảm cân)
2. Bạn có thực hiện quá nhiều bữa ăn gian lận (cheat day) trong tuần?

Tại sao bạn cần phải trung thực? Vì nếu bạn là người mới bắt đầu, chưa làm quen được với chế độ ăn kiêng, rất có thể cân nặng của bạn chỉ đang bị kẹt lại do:

• Đếm lượng calo không chính xác
• Bạn đang gian lận (cheat day) quá nhiều.

Nếu bạn vượt qua được cả 2 vòng kiểm tra:

Cân nặng/số đo không có sự thay đổi nào xảy ra trong 02 tuần liên tiếp dù vẫn duy trì chế độ ăn uống và tập luyện nghiêm túc.

Đã đến lúc bạn phải đối mặt với tình trạng chững cân và tìm cách vượt qua nó.

Cách khắc phục

Chắc hẳn, đa số mọi người ngay lập tức sẽ lựa chọn cách 1, vì cho rằng nó dễ dàng hơn. Nhưng Be Fresco VN không khuyến nghị bạn nên tạo thêm thâm hụt thêm calo trong chế độ ăn của mình. Thay vào đó, Be khuyên bạn nên tối đa hóa việc tập luyện trước.

Ví dụ: Bắt đầu giảm cân, Be tập luyện 5 ngày trong tuần (trong đó 4 ngày là tập từng nhóm cơ và 1-2 ngày dành cho tập cardio, hiit, tabata…) sau 04 tháng Be giảm từ 60kg xuống còn 55kg. Sau đó, Be tính lại calo cần nạp để tiếp tục giảm xuống 53kg (vì với 1 cơ thể nhỏ hơn bạn sẽ cần lượng calo thấp hơn so với ban đầu), nhưng lúc này mọi thứ không còn dễ dàng như ban đầu. Dù vẫn nghiêm chỉnh ăn uống theo kế hoạch tuy nhiên cân nặng lại cứ đứng yên một cách kì lạ. Vậy bây giờ nên tiếp tục giảm calo nữa hay tăng tập luyện đây?

Để thúc đẩy quá trình giảm cân thay vì cắt giảm calo, Be chọn đổi mới chương trình tập luyện: Tăng thời gian hoặc thêm 01 buổi tập tim mạch; Thay đổi hình thức cardio từ chạy bền sang hiit thời gian ngắn hoặc các bài cardio với tạ; Tăng cường độ tập, số set tập cho từng nhóm cơ... Điều này thúc đẩy quá trình giảm mỡ hoạt động trở lại hiệu quả hơn và hạn chế những ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khỏe khi ăn kiêng calo thấp.

Tuy nhiên, sẽ ra sao nếu bạn đã tập luyện điên cuồng theo lời khuyên của Be nhưng vẫn không nhìn thấy bất kỳ sự thay đổi nào? Đừng vội chán nản và ngay lập tức cho rằng việc giảm mỡ của mình đã không diễn ra tiếp tục, bạn có thể kiểm tra xem các dấu hiệu che lấp sự tiến triển của bạn.

Trường hợp bạn không rơi vào bất kỳ nguyên nhân nào phía trên, cách duy nhất để giảm cân trở lại là ăn ít hơn. Tuy nhiên, bạn nên làm điều này thật chậm rãi:

Giảm đi 100 calo từ carb trong tổng lượng calo nạp vào sau mỗi 14 ngày bằng cách cắt giảm carb (Lưu ý: Không giảm lượng protein hoặc chất béo).

14 ngày đầu bạn ăn ít đi 100 calo đến từ carb đi, 14 ngày tiếp theo tiếp tục giảm thêm 100 calo từ carb nữa .

Vậy liệu bạn có phải nhịn ăn carb cả đời không? Câu trả lời là: Không. Bạn sẽ ngừng cắt giảm calo từ carb đến khi mức calo nạp vào đạt khoảng 90% BMR. Ví dụ: Áp dụng nguyên tắc trên, BMR của Be tính ra là 1304 calo, quá trình giảm 100 calo mỗi 14 ngày của Be sẽ dừng lại khi lượng calo cắt giảm chạm mốc 90% BMR:

0.9 x 1304 (BMR) = 1174 calo. Như vậy, Be sẽ ngưng cắt giảm 100 calo sau mỗi 14 ngày khi lượng calo nạo vào bằng 1174 calo.

Sẽ ra sao nếu ngay cả khi bạn đã ăn dưới BMR một chút trong vài tuần nhưng vẫn chưa đạt được kết quả như mong muốn, hãy gia nhập team 2 dưới đây.

Team 2: Nạp calo dưới BMR (Calo < BMR)

Nếu bạn có những biểu hiện trên thì tình trạng đứng cân của bạn không được gọi là chững cân mà nên dùng từ mô tả chính xác hơn là:

Cơ thể bạn đang chống cự lại nạn đói

Nó hoàn toàn không hiểu được hành động ăn thật ít của bạn là gì, nó chỉ biết rằng mình sắp bị bỏ đói và rơi vào nguy hiểm. Do đó, thay vì đợi bạn giảm cân xong theo kế hoạch thì nó sẽ tự chủ động cứu lấy mình trước bằng mọi cách. Hãy xem những gì có thể xảy ra:

Bạn càng duy trì trạng thái này lâu, bạn sẽ càng giảm được ít cân hơn và tất nhiên để sửa chữa lại mọi thứ phía trên sẽ cần tiêu tốn khá nhiều thời gian.

Bạn có thể thấy, việc ăn thật ít để giảm cân nhanh không phải là một lựa chọn khôn ngoan - đặc biệt nếu bạn thuộc tạng người quá thừa cân, khoảng cách giữa cân nặng thực tế và cân nặng mục tiêu rất xa vời thì lựa chọn này sẽ khiến mọi thứ càng tồi tệ hơn. Hãy tưởng tượng, những cân nặng ban đầu bạn mất đi thật dễ dàng nhưng để tiếp tục giảm đến số kg mong muốn bạn sẽ không còn cách nào khác ngoài việc ăn ít hơn nữa hoặc thậm chí là nhịn ăn. Nhưng đó chưa phải là điều đáng sợ, khi bạn duy trì chế độ nhịn đói quá lâu thì giai đoạn kinh khủng tiếp theo sẽ khởi động, đó là quá trình phá hủy: giảm cơ và tăng mỡ. Vì vậy, Be luôn nhắc nhở bạn rằng: cách duy nhất để tránh tất cả những điều này, là giảm cân từ từ thông qua mức thâm hụt calo nhỏ (10 -15%).

Cách khắc phục

Tăng lượng calo hiện tại lên = với tổng mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày (TDEE), duy trì thực hiện trong 4-6 tuần => Việc bạn đang thực hiện được gọi là ăn kiêng ngược.

Tìm hiểu hướng dẫn của Be để sẵn sàng ăn kiêng ngược thật khoa học

Một số điểm cần chú ý:

• Thời gian này cơ thể sẽ được nghỉ ngơi và hồi phục, sau đó nó sẽ sẵn sàng quay trở lại với một đợt cắt giảm calo mới.
• Tại giai đoạn này, bạn có thể tăng khoảng vài cân do tăng carb trong khẩu phần ăn, khiến cơ bắp giữ nước và glycogen nhiều hơn. Hãy yên tâm rằng điều này không làm ảnh hưởng đến mức độ chất béo trong cơ thể bạn.
• Tuy nhiên, nếu bạn tăng cân khá nhanh khi ăn kiêng ngược (khoảng 0.5kg/tuần hoặc hơn) thì bạn nên xem lại cách ăn uống của mình đã đúng hay chưa (có kiểm soát macro cần nạp không, có thường xuyên cheat day không...).

TÓM LẠI

Nếu bạn thuộc team 1 bạn sẽ thấy “chững cân” không có gì đáng sợ như bạn nghĩ, nó là một trở ngại tự nhiên bạn cần vượt qua khi muốn tiếp tục giảm cân.

1. Trước tiên, cần chắc chắn rằng bạn đang thực sự “chững cân”: Tự cân hàng ngày và lấy trung bình cân nặng sau mỗi hai tuần.
2. Đảm bảo bạn đã thực hiện cân đo và ghi lại chính xác mọi thứ bạn đang ăn uống và không có ngày cheat day hoành tráng nào.
3. Tiếp theo, hãy gia tăng tập luyện: Tăng thời gian tập luyện tim mạch/đan xen thêm các bài tập tim mạch vào cuối buổi tập cơ hoặc tăng cường độ các bài tập kháng lực/số buổi tập.
4. Một khi điều đó không hiệu quả, hãy cắt giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn xuống (Trừ đi 100 calo đến từ carb trên tổng calo cần nạp) sau mỗi 14 ngày.
5. Ngừng cắt giảm khi lượng calo tiêu thụ của bạn đạt khoảng 90% BMR.
6. Nếu bạn đã ăn dưới BMR trong hơn 02 tuần mà vẫn không đạt được tỷ lệ %mỡ cơ thể mong muốn hoặc bạn thuộc team 2, hãy tăng lượng calo của bạn trở lại = tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) trong 4-6 tuần để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi, sau đó quay trở lại cắt giảm một lần nữa.