GIẢI QUYẾT BÀI TOÁN KIỂM SOÁT CALO NẠP VÀO

Cách 1: Đếm calo và macro

Mặc dù cách đếm lượng calo và tỉ lệ macro (đếm 3 chất dinh dưỡng đa lượng) có hơi khác nhau, nhưng chúng đều giống nhau ở điểm bạn sẽ phải đầu tư thời gian và công sức để tính toán việc ăn uống

1. Cách thực hiện:

Sử dụng công cụ này để tính lượng calo bạn cần nạp.	Tải app, xem cách sử dụng tại đây nếu bạn cần biết số gram carb, protein, fat nạp vào.

2. Tại sao cách đếm calo và đếm macro (tỉ lệ 3 chất đa lượng) lại hiệu quả?

• Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã được thực hiện cho thấy cách này hoạt động hiệu quả: Theo dõi lượng calo và các chất dinh dưỡng đa lượng ngay cả khi không có bất kỳ lời khuyên nào khác về chế độ ăn uống, giúp bạn có thể giảm tới 5% cân nặng.
• Tuy không chính xác 100%, nhưng chúng có tính chính xác cao hơn việc thực hiện ước tính khẩu phần thay vì cân, đo thực phẩm.
• Khi đếm calo và theo dõi macro, bạn sẽ hiểu rõ hơn về giá trị dinh dưỡng trong thức ăn và đưa ra quyết định thông minh hơn trước khi tiêu thụ.

3. Cách này phù hợp với ai và nên thực hiện nó trong bao lâu?

Theo dõi lượng calo hoặc macro của bạn trong vài tuần, vài tháng để điều chỉnh và hoàn thiện kế hoạch ăn uống. Khi bạn đã nắm bắt được nó, hiểu được cơ thể bạn cần ăn những gì, lượng ăn ra sao hãy chuyển sang cách kiểm soát khẩu phần ăn bằng bàn tay và cuối cùng là tự điều chỉnh. Tại sao Be Fresco VN lại khuyên bạn như vậy?

=> Theo kinh nghiệm chia sẻ từ các chị em trong hội nhóm eat clean của Be Fresco VN (Bạn có thể gia nhập nhóm tại đây: https://www.facebook.com/groups/1993633874059760), thì một người bình thường sẽ khó gắn bó lâu dài được với phương pháp này, đơn giản do không ai muốn suốt ngày bận tâm đến tính tính toán toán từng calo một hoặc theo dõi tỉ mỉ mọi thứ họ ăn. Điều này vô tình khiến cho:

• Việc ăn uống trở nên không thoải mái và vui vẻ. Bạn thường xuyên phải lo lắng về việc đạt được các macro của mình, nhưng vẫn đảm bảo bữa ăn với gia đình hoặc những cuộc hẹn hò cùng hội bạn thân.
• Những người có xu hướng tự phê bình quá mức, dễ bị rối loạn ăn uống hoặc đã từng bị rối loạn ăn uống có nguy cơ cao trở nên: Ăn uống vô độ (ăn nhanh, ăn nhiều nhất có thể); Kiềm chế về mặt nhận thức (Liên tục cố gắng hạn chế những gì bạn ăn); Đạo đức hóa thực phẩm (dán nhãn những gì bạn ăn là “tốt” hoặc “xấu” và gắn giá trị bản thân vào các lựa chọn thực phẩm của bạn)...

Cách 2: Quy tắc bàn tay

Mỗi phần của bàn tay sẽ tương ứng với một lượng đạm, carbs hoặc chất béo tốt nhất định. Công cụ cá nhân này giúp bạn thay thế các app tính calo một cách nhanh chóng, đơn giản, dễ thực hiện.

1. Cách thực hiện:

Xem thêm hướng dẫn chi tiết để thực hiện quy tắc bàn tay của Be tại đây.

2. Tại sao cách theo dõi khẩu phần ăn bằng bàn tay lại hiệu quả?

• Cách xác định bằng các phần của bàn tay không chính xác như theo dõi macro. Nhưng nó là đủ chính xác để giúp bạn luôn theo dõi lượng thức ăn của bạn và đạt được mục tiêu mà không phải tốn nhiều công sức, thời gian.
• Thuận tiện và dễ làm: Đôi tay của bạn luôn ở bên bạn mọi lúc mọi nơi, chúng cân đối với cơ thể và luôn giữ nguyên kích thước. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể sử dụng chúng như một công cụ tham chiếu đáng tin cậy.
• Tùy chỉnh đơn giản: Nếu như kết quả giảm cân chưa được như mong muốn, tất cả những gì bạn phải làm là điều chỉnh lại số lượng khẩu phần đang ăn. Ví dụ, loại bỏ bớt một nắm carbs hay một ngón tay cái chất béo khỏi khẩu phần ăn và theo dõi chuyển biến.
• Lựa chọn lượng thực phẩm dựa trên sở thích. Bạn có thể hoán đổi một ít carbs lấy một khẩu phần chất béo (bổ sung bằng ngón tay cái) hoặc ngược lại.
  Sử dụng được trong bất kỳ chế độ ăn uống ưa thích nào: Keto, Lowcarb, Chế độ ăn thực vật.

3. Cách này phù hợp với ai và nên thực hiện nó trong bao lâu?

• Người có cuộc sống bận rộn.
• Mục tiêu đặt ra đơn giản, không yêu cầu quá khắt khe, không đặt nặng vấn đề thời gian thực hiện.
• Người muốn giữ cân sau khi khi đã áp dụng cắt giảm calo/macro.
• Người đã quen với việc đếm calo/macro được một thời gian và muốn chuyển sang cách kiểm soát khác dễ dàng hơn nhưng vẫn đảm bảo tính chính xác.

Cách 3: Ăn uống có tư duy và trực quan

2. Tại sao ăn uống chánh niệm lại hiệu quả?

• Tạo mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm, không quá kiêng khem và sợ hãi khái niệm thực phẩm "tốt", "xấu".
• Cách này có thể áp dụng mọi lúc, mọi nơi, với mọi thực phẩm.
• Bằng cách ăn uống có ý thức, bạn có thể cải thiện và nâng cao khả năng tự điều chỉnh hành vi ăn uống của mình.
• Tạo dựng kỹ năng kiểm soát cơn đói hiệu quả.
• Tin tưởng hơn vào những quyết định của bản thân cũng như học cách lắng nghe, thấu hiểu tín hiệu của cơ thể để chăm sóc mình tốt nhất.

3. Cách này phù hợp với ai và nên thực hiện nó trong bao lâu?

• Bất kỳ ai có mục tiêu chính là cải thiện mối quan hệ với thực phẩm (không liên quan đến việc điều chỉnh cân nặng).
• Những người bị ảnh hưởng sức khỏe khi trải qua nhiều đợt ăn kiêng tiêu cực và có sự ám ảnh về việc ăn uống.

Kết luận

Nếu bạn:

- Không có thời gian hoặc không thích việc cân, đong từng calo một trong thức ăn:

• Hãy áp dụng quy tắc bàn tay

- Chỉ muốn dừng lại ở mức kiểm soát tổng lượng calo cần nạp trong ngày:

• Bấm để biết bạn cần bao nhiêu calo giảm cân.
• Ghi chép thủ công calo mỗi món ăn vào sổ nhật ký (tra cứu thông tin các món ăn trên google) và đảm bảo nạp đủ lượng calo cần thiết (Sai số chấp nhận trong khoảng: +/- 100 đến 200 calo một ngày).

- Đầu tư nhiều hơn vào chế độ ăn uống để có được một thân hình đẹp theo ý muốn cải thiện sức khỏe, bệnh lý (nếu có):

• Sử dụng các ứng dụng hỗ trợ: App tính toán calo Myfitnesspal, App Yaizo... để tính toán calo, đếm macro.
• Xây dựng kế hoạch ăn uống, bổ sung đầy đủ các nhóm chất và theo dõi tiến độ thực hiện bằng việc cân/đo các chỉ số cơ thể.

"Phương pháp tốt nhất là phương pháp phù hợp với cá nhân bạn". Hãy đan xen các cách kiểm soát calo với nhau để tạo nên sự hoàn hảo tối ưu dành riêng cho bạn. Khi ăn uống chánh niệm được kết hợp với một trong những cách như theo dõi khẩu phần bằng bàn tay, đếm calo hoặc macro thì bạn sẽ không chỉ nhận được một mà còn gấp đôi lợi ích từ cả bên trong lẫn bên ngoài để xây dựng một chế độ ăn thật sự lành mạnh.